Uno de los mayores aprendizajes que me dió el running desde el minuto uno: más allá de si corres lento o rápido, el calentamiento es el ritual que te prepara para la acción. Activar el sistema nervioso y oxigenar la musculatura, no solo protege mis articulaciones; también es una forma de honrar y darle una intención al entrenamiento de ese día. En esta práctica, nos tomamos la preparación en serio.
Poner en marcha el organismo antes de comenzar una actividad física aumenta el rango de movilidad. También eleva la temperatura. Nos convierte en runners más fuertes. No solo a nivel físico, sino también, psicológico.
Por lo tanto, sabemos que es una buena decisión preparar la mente antes del entrenamiento.
Un trote suave, ejercicios de movilidad, abdominales o saltos. Todo para incluir el calentamiento en el running. Lo importante es optimizar de manera gentil la actuación de los músculos y correr con atención. No como un «pollo sin cabeza».
Algo que la gran mayoría hacemos, (levanto la mano). Porque estamos apurados en la carrera de sumar kilómetros, sin la consciencia de que se necesita una preparación previa. Y esa no es la situación ideal.
Por ello, de un tiempo para acá me he vuelto una corredora más despierta. Alguien que entendió que los músculos y articulaciones necesitan su tiempo.
Tiempo para «despertar la musculatura» y centrar la atención en la actividad. Buscando aumentar el ritmo de respiración y la frecuencia cardíaca de forma progresiva. Y eso es un proceso que no debe ser brusco, debe ser amable. No hay que olvidar eso.
Porque el calentamiento en el running:
- Eleva la temperatura de los músculos
- Optimiza la actividad cardíaca
- Y mejora la coordinación
Entre muchos otros beneficios físicos y mentales. Ya que el calentamiento permite poner en orden las ideas y preparar la mente para el entrenamiento del día.
Calentar con un trote ligero
¿Qué se considera un trote ligero? Significa correr a un ritmo suave o a bajas pulsaciones (entre 110 y 140 PPM). El que corre hace tiempo sabe que el calentamiento en el running se convierte también en un espacio para reflexionar. Es una puesta en marcha: un espacio para desatar nudos y encontrar respuestas.
Y desde luego, una oportunidad para conversar con tu compañero de entrenamiento, de cantar, o hablar contigo mismo. Por lo tanto, si puedes mantener el ritmo de una conversación, estás calentando de manera gentil y progresiva.
¿La duración del trote? Entre 5 y 25 minutos. Eso depende de cada corredor.
Ahora, ¿qué pasa si el entrenamiento es más fuerte? Para los runners que quieren entrenar a ritmos exigentes existen las series o rectas de 100 metros o más.
Trotes suave o hagas series, no olvides hacer ejercicio para calentar las partes involucradas en el gesto técnico de la carrera: caderas, tobillos y hombros. Es clave saber esto, si es posible, desde que una persona comienza a dar sus primeros pasos.
5 ejercicios básicos para el calentamiento en el running
Antes o después del trote suave, realizar ejercicios prepara al organismo para un buen desempeño al correr. La movilidad articular no toma más de 5 o 7 minutos, por ello, no descuides ese momento especial.
Ejercicios dinámicos con balanceo y saltos antes de correr, son tan esenciales como el estiramiento. Más elasticidad y aumento del flujo sanguíneo; un cariño bien merecido.
Ejercicios como el skipping, balanceo, técnica de carrera con brazos y talones atrás, son algunas de las recomendaciones. Prueba estos 5 ejercicios básicos para el calentamiento en el running.
Suma esto a tu rutina y escribe sobre cómo te sientes (un diario de correr es una buena idea). Verás que tu desempeño se optimiza y crecerás como corredor en el tiempo.
Fuerza, resistencia y estabilidad corporal esenciales para el calentamiento en el running
1. Zancada atrás: El ejercicio estrella para el equilibrio. Permite que amplíes tu zancada y trabajes la fuerza del tobillo. Da un paso hacia atrás, flexionando ambas piernas en un ángulo de 90 grados. Para sentir el suave estiramiento del flexor de la cadera mantén el torso erguido. Procura no llevar el peso hacia la pierna sino al centro. Repite 10 o 20 veces con cada pierna.
2. Tobillos y gemelos: Ideal para calentar los músculos inferiores y trabajar la fuerza de las piernas. De pie, con los pies juntos ponte de puntillas y baja los talones al suelo. Sube y baja a un ritmo controlado repitiendo varias veces. De 20 a 25 segundos, (2 o 3 repeticiones).
3. Puente de glúteos: Una postura ideal de yoga para activar la musculatura de los estabilizadores de la columna. Tumbado boca arriba apoya los pies en el suelo, piernas flexionadas. Hombros y espalda relajados en el suelo. Realiza una elevación lenta de cadera y, al mismo tiempo, activa los glúteos y la musculatura lumbar. Mantén la elevación por unos segundos y baja vértebra por vértebra lentamente. Repetir un par de veces.
Tres variaciones de puente de glúteos: con elevación de pierna, brazos debajo de la espalda y uso de gomas de resistencia.
4. Abdominales / plancha frontal: Tumbado en el suelo y boca arriba, haz entre 20 y 25 abdominales cruzados. Otra opción más potente: la plancha frontal, hazla con la columna neutra; apoyando codos y manos entrecruzadas en el suelo. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos. Se recomienda no permanecer en la plancha más de 1 minuto.
5. Sentadilla profunda: Como dice Isabel del Barrio en su libro, esta es una prueba de movilidad funcional. Es especialmente relevante para los tobillos. Además, pone a trabajar y calienta grandes grupos musculares. Muy recomendada para las mujeres corredoras. De pie, baja el coxis con las piernas al ancho de caderas. Baja hasta el punto máximo de flexión de tus rodillas. Importante: conserva el torso recto sin despegar los talones del suelo. Mantén la postura por lo menos 10 segundos.
¡Muévete! Prepárate para lo que viene
Conozco corredores que no solo excluyen el calentamiento. Les aburre hacer los ejercicios que todo el mundo propone; sobre todo cuando corren con calor. Si eres uno de ellos, te invito a que te muevas a tu manera.
Una caminata rápida por el barrio antes de correr; subir y bajar escaleras, realizar posturas de yoga. Puedes saltar la cuerda o bailar. Porque lo importante es que entres en calor. Tu organismo no debe «espantarse» por un esfuerzo repentino.
El calentamiento en el running es bueno y mucho más cuando entrenamos con bajas temperaturas. Haz una buena entrada en calor, algunas rotaciones de cuello y hombros, sonríe.
Escoge la música que te hace feliz hoy. Bien preparado y calentito: ¡sal a correr!
Gracias por correr conmigo hasta aquí. Elegir leer en lugar de scrollear es una pequeña declaración de independencia. Si este post te dejó algo, cuéntamelo abajo. Y si quieres seguir, el próximo kilómetro te está esperando.
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