Yoga para corredores: 12 posturas para ti

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Los corredores que combinan el yoga con el running saben que ambas disciplinas se complementan. Hay muchas posturas de yoga para corredores; son esas asanas que sanan.

El yoga sana, te permite observarte; tomar conciencia de la naturaleza y humanidad compartida. Trabajar el cuerpo físico para conocer el potencial de tu mente. Muchos son los beneficios que te aportan las posturas o asanas de yoga; como por ejemplo:

☑️ Mejora tu respiración, te haces más consciente de ella. Antes y durante el entrenamiento

✅ Alivia los dolores crónicos asociados a la práctica del running

☑️ Desarrollas tu flexibilidad física, mental y emocional

✅ Te ayuda a recuperarte después de entrenar, y previene lesiones

☑️ Contribuye a corregir y alinear la postura, te hace más consciente de la salud de tu columna vertebral

No hay magia, ni atajos; estos beneficios se consiguen con una práctica sostenida en el tiempo. Si corres, sabes de lo que hablo. Pues, las tres “P” (pasión, paciencia y perseverancia) son la Santísima Trinidad del corredor. Aplica para el running, para las asanas de yoga, y también, para la vida.

Yoga significa unión ✨🤲✨

El origen de la palabra Yoga viene del sánscrito ioga que significa «unión del cuerpo con la mente y de la mente con el alma». Es importante recordar que su práctica es algo más que ejercicio físico o un simple estiramiento, es un camino espiritual para muchas personas.

Por ello, la práctica del yoga para corredores debe ser una muestra de respeto; una oportunidad valiosa para que tú como runner puedas crecer y aprender de los practicantes de yoga (yoguis y yoguinis).

Para un mindful runner, correr de manera respetuosa con el cuerpo forma parte del entrenamiento; por lo tanto, si eres un corredor consciente, te animo a practicar estas 12 asanas de yoga. Hazlo con intención, no solo concentrando tu atención en la parte física, sino también, en lo que pasa en tu interior.

El yoga no es la postura sino el estado que crea la postura.

Anónimo

1️⃣2️⃣ posturas de yoga para corredores

Estas asanas son ideales para sanar el cuerpo y la mente del corredor. Realiza cada asana con un profundo respeto y gentileza hacia ti. Presta atención a tu respiración y al momento presente.

➡️ Consejo: Mantén cada postura durante cinco respiraciones

1️⃣ El niño – Balasana: Esta es la pose de yoga a la que siempre puedes regresar para descansar. Por lo tanto, se le considera una asana de reposo. Tus tobillos y pies de runner agradecerán este estiramiento suave y compasivo.

🔶 Beneficios: Esta asana básica del yoga para corredores flexibiliza la cadena posterior de las piernas. Pero también, hombros, tendones, manos, empeines y talones.

🔷 Cómo hacerla: Arrodíllate en el suelo, manteniendo tus rodillas a la altura de las caderas. Siéntate sobre los talones. Luego, inclínate hacia adelante y lleva tu frente la esterilla; con el objetivo de relajar los hombros, deja caer suavemente tus brazos a los lados del cuerpo. Si puedes, posa el dorso de tus manos en las plantas de tus pies.

➡️ Consejo: « Sé bueno, sé amable, sé siempre tu mejor tú ». Sharon Gannon.

2️⃣ Árbol – Vrksasana: Esta asana te permitirá desarrollar estabilidad, equilibrio y a la vez, firmeza. Además, es una de las poses más recomendadas para la práctica de yoga para corredores.

🔶 Beneficios: Permite un estiramiento profundo de hombros y axilas. También, se produce una extensión suave de la zona de tu abdomen, favoreciendo y mejorando así, la digestión.

🔷 Cómo hacerla:

De pie, y enraizando tus piernas hacia el suelo, posa tu pie en el muslo (no en la rodilla).

Como ancla, enfoca tu mirada en un punto fijo para favorecer el equilibrio. Une las palmas de tus manos al frente del pecho y estira tus brazos hacia el cielo.

Si pierdes el equilibrio no pasa nada, 😉simplemente la vuelves a hacer.

➡️ Consejo: «No dejes que la comparación estropee tu alegría». Anónimo.

3️⃣ Mariposa – Badda konasana: Para muchos corredores, la pose de yoga ideal para estirar. Por ello, la mariposa, conocida también como la postura del zapatero, es una de las más elegidas y sencillas de hacer.

🔶 Beneficios: Alivia el malestar de ciática y los dolores menstruales. Y a la vez, estimula varios órganos vitales: los ovarios, la próstata, los riñones y la vejiga. Ideal para estirar los músculos que recubren las rodillas. Y también, la parte interna de los muslos.

🔷 Cómo hacerla: Es muy simple; siéntate en el suelo, dobla tus rodillas hacia los lados y junta las plantas de los pies. Mantén tu columna erguida, y si el cuerpo te lo permite, posa la frente con gentileza sobre tus pies. Eres tú con tu cuerpo y recuerda al mismo tiempo, respirar conscientemente.

➡️ Consejo: « La respiración es el puente que conecta la vida a la consciencia, lo que une tu cuerpo con tus pensamientos ». Thich Nhat Hanh. 🕉️🪔

4️⃣ El triángulo – Triconasana: Una asana que permite que con una ligera rotación, la columna pueda fortalecerse. Por ello, es excelente para el equilibrio. Además de un mimo a los isquiotibiales, ingles y tobillos del corredor.

🔶 Beneficios: Expande tu pecho y hombros mientras fortalece, estira y pone a tono los muslos, caderas y articulaciones. Desarrolla tu sentido de percepción, movimiento y ubicación de las partes de tu propio cuerpo (propiocepción). Con esta pose, percibirás el enraizamiento de tus pies y tobillos.

🔷 Cómo hacerla: De pie y manteniendo los pies separados (más allá del ancho de las caderas) alza los brazos a la altura de los hombros. Estira el tronco hacia un lado y lleva tu brazo a tu pie o a la rodilla contraria. El otro brazo se mantiene estirado hacia el techo; lleva tu mirada a tu mano.

➡️ Consejo: La respiración acompaña el movimiento. En cada asana, inhala y exhala por tu nariz.

5️⃣ Postura del corredor – Anjaneyasana: Conocida también como zancada; es la elegida por muchas mujeres que corren porque alivia la tensión en las caderas poscarrera.

🔶 Beneficios: Estabiliza la zancada, estira gemelos y fortalece el músculo del psoas. También, pone a prueba tu equilibrio y flexibilidad.

🔷 Cómo hacerla: Lleva una pierna hacia adelante en un ángulo de 90 grados con el pie enraizado sobre la esterilla; la otra pierna déjala estirada o apoya la rodilla.

Puedes posar tus manos entrelazadas en el muslo de la pierna que está adelante o elevar los brazos. Pero siempre, con la intención de estirar el tronco y las piernas gentilmente.

Mira al frente, sonríe, y recuerda 😉 por qué eres corredor.

➡️ Consejo: Incluye en tu espacio de práctica elementos que favorezcan tu bienestar 💐🕯️🌱📿

6️⃣ Perro mirando hacia abajo – Adho mukha svanasana: Una de las poses de yoga más conocidas; muy recomendada, ya que permite estirar todo el cuerpo. Además, es relativamente fácil de realizar.

🔶 Beneficios: Beneficia la circulación, y por lo tanto, regenera el cuerpo; estimulando la recuperación luego del entrenamiento.

🔷 Cómo hacerla: Para evitar un sobreestiramiento de tus piernas, es recomendable flexionarlas un poco y no trasladar el peso únicamente a manos y muñecas. Concéntrate en subir bien los isquiones; mantén la espalda recta, y a la vez, tus brazos estirados.

« Cuida el exterior tanto como el interior; porque todo es uno ». Buda

7️⃣ Pinza de pie – Uttanasana: Esta asana de yoga es un regalo para los isquiotibiales del corredor. Rodillas y caderas también se benefician de esta pose que alivia la tensión de la parte posterior de las piernas.

🔶 Beneficios: Mejora la digestión mientras fortaleces rodillas y muslos. Estimula el hígado, calma la mente y ayuda a liberar las tensiones acumuladas en tus glúteos durante el trabajo de carrera.

🔷 Cómo hacerla: Baja poco a poco el tronco hasta llevar las manos al suelo (si no llegas, posa tus manos en tus espinillas suavemente); acerca tu pecho a las piernas con tus hombros y cuello relajados. Mantén la pose durante 5 respiraciones; en cada respiración intenta bajar un poco más, pero sin forzar.

8️⃣ Media paloma – Eka pada rajakapotasana: Esta asana puede ser intensa para algunos corredores, por lo que es importante hacerla con suavidad.

🔶 Beneficios: Es una asana ideal para abrir las caderas, oxigenar el cuerpo y estirar los músculos de los muslos. También, calma la mente.

🔷 Cómo hacerla: Partiendo de la postura de mesa, lleva la pierna derecha hacia un lado doblando la rodilla. La otra pierna se mantiene estirada, relajando el empeine. Luego, estira el tronco y llévalo hacia adelante. Ayúdate con los brazos, para que poco a poco puedas acercarte (o acostarte) sobre tu pierna derecha.

➡️ Consejo: En las poses de equilibrio concentra tu mirada en un punto fijo 👁️

9️⃣ Guerrero I – Virabhadrasana I: Esta asana es básica del yoga para corredores. Te permite tomar consciencia de tus pies en contacto con el suelo, y a la vez, es una postura de apertura. Una oportunidad de recibir energía alzando tus brazos al cielo.

🔶 Beneficios: Estira y fortalece hombros, brazos, espalda, y sobre todo, tus piernas de corredor. También, aumenta la concentración y el equilibrio.

🔷 Cómo hacerla: Desde la postura de la montaña, lleva la pierna en una zancada amplia hacia atrás, apoyando toda la planta del pie en el suelo. La otra pierna la mantienes doblada en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos con las palmas juntas, mira hacia ellas.

1️⃣0️⃣ La cobra – Bhujangasana: Una de las asanas que forma parte del saludo al sol; y que abre pecho y pulmones. Porque una columna flexible es sinónimo de salud.

🔶 Beneficios: Estira tu abdomen, pecho, hombros y fortalece tu columna vertebral. Es una pose que estimula y “acaricia” los órganos de la cavidad abdominal.

🔷 Cómo hacerla: Acuéstate boca abajo con la frente pegada a tu esterilla. Coloca tus palmas a la altura de los hombros y procura mantener los pies estirados pero no tensos. Al inspirar, sube la cabeza, el abdomen y el pecho. Hombros lejos de las orejas y glúteos, relajados.

« El yoga es un 99 por ciento práctica y un 1 por ciento teoría ». Shri K. Pattabhi Jois.

1️⃣1️⃣ Medio puente – Setu bandha sarvangasana: Esta asana flexibiliza la columna y prepara al cuerpo para asanas de yoga más intensas como sarvangasana (postura de la vela). Por ello, si tienes alguna lesión en tu cuello no es recomendable que realices esta pose.

🔶 Beneficios: Alivia el estrés y estimula las glándulas tiroides. Es una excelente forma de estirar cuello, pecho y columna vertebral. Y además, mejora tu digestión.

🔷 Cómo hacerla: Boca arriba, dobla rodillas al ancho de tu cadera y lleva los pies debajo de los glúteos. Luego, coloca tus brazos al lado del cuerpo y sube la cadera. Apoya tu peso en brazos y hombros.

1️⃣2️⃣ Torsión sentado – Ardha matsyendrasana: Asana de torsión de la columna básica del hatha yoga. Una buena oportunidad para “dar masaje” a los órganos internos.

🔶 Beneficios: Alivia calambres y dolores menstruales. Revitaliza la espalda estimulando la digestión, el hígado y los riñones. Además, Permite el estiramiento de cuello, hombros y caderas.

🔷 Cómo hacerla: Siéntate con tus piernas rectas y espalda erguida. Dobla la rodilla para que la planta del pie se apoye en el suelo. sostén con tu mano contraria la rodilla y estira la columna con la ayuda del brazo que queda libre. Puedes mantener la postura durante varias respiraciones.

Yoga y running: una dupla maravillosa 💗

El running se complementa con otras disciplinas. Encuentra la que mejor se adapte a ti, por ende, será la que más beneficios te de, y en consecuencia, haga que crezcas como corredor. El yoga para corredores es una excelente opción, equilibra ese competidor que llevas dentro, te conecta con la compasión y la energía que lo mueve todo. Permite que habites tu cuerpo con consciencia.

Paralelamente, te da ese espacio de encuentro contigo mismo, libre de expectativas propias y ajenas. Como el hábito de correr, las posturas de yoga puede generar cambios positivos en tu salud. Desde mi punto de vista, y quizás ahora el tuyo, el yoga y el running tienen muchas cosas en común.

El verdadero yoga no trata de dar forma a tu cuerpo, sino de cambiar tu vida. El yoga no se practica, se vive. Cuando haces yoga, no importa qué has sido; importa la persona en la que te estás convirtiendo. 

Aadel Pakhivala.

Sin más que decir; correr es vivir. 😊