Sabemos que el estiramiento en el running es esencial, pero tú y yo conocemos la tentación de saltar ese paso. Tras devorar kilómetros, a veces parece más urgente publicar la actividad en Instagram que cuidar nuestra salud. Hoy, recibir atención en forma de like y chequear las métricas de la app pesa más que la recuperación. ¿Estamos corriendo para nosotros o para la foto?
Y eso no es malo, es bueno compartir los logros. Sin embargo, es un descuido hacia nosotros mismos rendirnos a los hábitos digitales no tan saludables. Estirar y darle el tiempo a los músculos para que se recuperen, previene lesiones. Y también es una forma de darle las gracias por el esfuerzo realizado.
Sé que muchos corredores aficionados piensan que estirar no es necesario. Inclusive, algunos profesionales de educación física no están de acuerdo. Si eres del team, ¡Sí al estiramiento! Sigue leyendo.
No toma 6 u 8 minutos estirar para cuidar el «vehículo» que habitamos. Nuestro organismo nos permite (entre tantas otras cosas), correr. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto adquirir el hábito de estirar?
Es probable que la prisa nos haga olvidar que tomarnos ese tiempo nos da mayor bienestar físico y mental como corredores. Y en el camino, ser corredores más presentes.
Porque el estiramiento en el running:
- Tonifica los músculos
- Te hace más flexible
- Y permite que te recuperes mejor del esfuerzo
Entre muchos otros beneficios. Si deseas continuar corriendo durante mucho más tiempo, debes considerar lo siguiente: ¡estirar! Porque previene lesiones y mejora la función de los músculos.
Además, hacerlo te da un espacio de reflexión. Ofrece una oportunidad de sentir y ser el cuerpo. A la vez, permite agradecer a cada una de las partes de nuestra anatomía implicadas en la carrera.
Consejos para adquirir el hábito de estirar
El estiramiento merece la misma importancia que la hidratación. También es tan importante como la técnica de correr o el calentamiento. Con el apuro de revisar el GPS o la app de fitness que usas para entrenar, puedes olvidar darte esa pausa. Es importante tomarte ese tiempo.
- Un consejo que le ha servido a muchos corredores: utiliza una música especial para escuchar en ese momento puntual. El estiramiento no te tomará más de 5 minutos. Por ello, es una buena idea elegir un par de canciones en el reproductor de música de tu smartphone. Música que te conecte con ese espacio de gratificación que te debes.
Tener a la mano esa herramienta musical te ayudará porque harás una asociación con tu momento de estiramiento. También con tu vuelta a la calma y agradecimiento. La música y el running siempre han sido buenos compañeros.
- Otro consejo importante es prestar atención a que la sensación de estiramiento sea placentera. No se trata de tirar de forma brusca; debes sentir cierta tensión, pero no con dolor (y menos), malestar.
Permanece en quietud entre 20 y 30 segundos. ¡Atención! Evita rebotar, los rebotes son agresivos durante el estiramiento. Es un error que muchos hemos cometido, y que hoy se ha comprobado que hace mal a las fibras musculares. Saber estirar te permite crecer como corredor.
5 posturas básicas para el estiramiento en el running
Hay muchos ejercicios destinados a estirar después de un entrenamiento o carrera. Estas 5 posturas básicas las puedes incorporar a tu lista de hábitos saludables. Para así, recuperar y dar un poco de cariño a tus gemelos, glúteos, psoas, isquiotibiales y cuádriceps.
El estiramiento en el running, al igual que el calentamiento, es clave, préstale la atención que merece en tu rutina.
1. Estiramiento de glúteos y columna: Ideal para las mujeres que corren. Siéntate en el suelo con las piernas hacia delante. Como muestra la foto de arriba, estira una pierna y dobla la otra, crúzala. Gira gentilmente tu columna hacia la pierna que tienes doblada. Posa tu mano o brazo para estirar más el glúteo. Saca pecho, mantén la columna erguida, y a la vez, respira lentamente. Haz lo mismo del otro lado.
2. El estiramiento en el running – psoas: Una postura de yoga para corredores. Arrodíllate y mueve una pierna hacia delante con atención de tener la rodilla y el tobillo alineados. Estira la otra pierna hacia atrás todo lo que puedas, apoyando la rodilla con cuidado en el suelo. Posa tus manos abiertas sobre la pierna que tienes doblada. Repite 1 o 2 veces en cada lado.
3. Estiramiento de cuádriceps: Puedes estirar tumbado o de pie (como en la foto). Dobla tu rodilla de manera que tu pierna se quede hacia atrás y tu pie se posa en tu glúteo. Entrena el equilibrio y la propiocepción, sujetando con ambas manos, pie y tobillo.
Muchos consideran que hacerlo con la mano derecha o izquierda de manera intercalada, varía el estiramiento, compruébalo por ti mismo.
4. Estiramiento de gemelos: Para hacer este ejercicio ideal para el running, sube a un escalón. También puedes usar el borde de una acera. Apoya la parte delantera del pie de manera tal, que el talón quede en el aire, (sentirás cierta tensión en el gemelo). Recuerda que el objetivo es estirar, por lo tanto, cuida no llegar a sentir dolor.
Procura sostenerte de una reja o un árbol para no perder el equilibrio. Mantén el estiramiento 20 o 25 segundos con cada pierna.
5. Estiramiento de isquiotibiales: El acortamiento de la musculatura isquiotibial es común en el running; por ello, conviene estirarlos adecuadamente. Colócate de pie. Usa la ayuda de un muro o el respaldo de un banco. Mantén ambas piernas estiradas en un ángulo de 90 grados. Intenta tocar el pie o la tibia de la pierna elevada. Por lo menos dos veces, de 20 a 25 segundos.
También lo puedes hacer tumbado. Levanta la pierna y tira suavemente de ella hacia ti con ambos brazos. Si puedes, utiliza una banda elástica.
Estira todo tu cuerpo, respira y agradece la vida
- No te limites a estos 5 ejercicios. Si te provoca, cuélgate de una barra o columpio como cuando eras niño y ¡estírate completamente! Dale una pausa para reponerse, moviliza tus brazos, estira tu columna, date un suave masaje.
- Estira no solo después de correr, hazlo en pequeñas dosis durante tu jornada laboral o de estudios. Porque sabemos, que es saludable, agradezcamos todo lo que tenemos, aquí y ahora.
- Tratemos a nuestro organismo con amor, es la forma física que tenemos para transitar esta vida. Y no solo una máquina que pasea nuestras confusas cabezas. Sé un corredor más presente.
La próxima vez que termines de correr, antes de abrir Instagram, date cinco minutos. Pon esas dos canciones, cierra los ojos un momento y estira.
Tu cuerpo lleva kilómetros cargándote.
Es lo mínimo que se merece.
Gracias por correr conmigo hasta aquí. Elegir leer en lugar de scrollear es una pequeña declaración de independencia. Si este post te dejó algo, cuéntamelo abajo. Y si quieres seguir, el próximo kilómetro te está esperando.
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