Activar el sistema nervioso, proteger las articulaciones y oxigenar la musculatura. Todo forma parte de los beneficios que ganamos; cuando independientemente de nuestro ritmo (lento o rápido). tomamos en serio el calentamiento en el running.
Poner en marcha el organismo antes de comenzar una actividad física aumenta el rango de movimiento. También eleva la temperatura del cuerpo. Nos convierte en runners más fuertes. No solo a nivel físico, sino también, psicológico.
👉 Por lo tanto, sabemos que es una buena decisión preparar la mente antes del entrenamiento.
Un trote suave, ejercicios de movilidad, abdominales, saltos, etcétera. Todo para incluir el calentamiento en el running. Lo importante es optimizar de manera gentil la actuación de los músculos y correr conscientemente no como “pollo sin cabeza”.
Algo que la gran mayoría hacemos (sonrisa cómplice). Apurados en la carrera de sumar kilómetros sin la consciencia de que el cuerpo necesita una preparación previa. Y esa no es la situación ideal.
Por ello, de un tiempo para acá me he vuelto una corredora más consciente. Alguien que entendió que el cuerpo necesita su tiempo. 🧘🏃♀️
Tiempo para “despertar” la musculatura y centrar la atención en la actividad. Buscando aumentar el ritmo de respiración y la frecuencia cardíaca de forma progresiva. Y eso es un proceso que no debe ser brusco, debe ser amable. No hay que olvidar eso.
Porque el calentamiento en el running:
- ☑️ Eleva la temperatura de los músculos
- ✅ Optimiza la actividad cardíaca
- ☑️ Y mejora la coordinación
Entre muchos otros beneficios físicos y mentales. Ya que el calentamiento permite poner en orden las ideas y preparar la mente para el entrenamiento del día.
Esa carrera popular que está por comenzar, una rodada larga con amigos, correr (en aparente) soledad. O simplemente, esos kilómetros que hacemos para agradecer al cuerpo, el alma y la mente. Y a todo lo que nos permite transitar esta vida, y al mismo tiempo, ejercitar el “músculo” de la gratitud. Prestando atención plena al entrenamiento.
Calentar el cuerpo con un trote ligero 👌
¿Qué se considera un trote ligero? Es correr a un ritmo suave o a bajas pulsaciones (entre 110 y 140 PPM). El que corre hace tiempo sabe que el calentamiento en el running se convierte también en un espacio para reflexionar. De “puesta en marcha de nuestro cuerpo”, un espacio para desatar nudos y encontrar respuestas.
Y desde luego, una oportunidad para conversar con tu compañero de entrenamiento, de cantar, o hablar contigo mismo. Por lo tanto, si puedes mantener el ritmo de una conversación, estás calentando tu cuerpo de manera consciente y progresiva.
👉 ¿La duración del trote? Entre 5 y 25 minutos. Eso depende de cada corredor.
Ahora, ¿qué pasa si el entrenamiento es más fuerte? Para los runners que quieren entrenar a ritmos exigentes están las series o rectas de 100 metros o más. 🏃♀️🏃♂️
👉 Trotes suave o hagas series, no olvides hacer ejercicios para calentar las partes del cuerpo implicadas. Estas partes están involucradas en el gesto técnico de la carrera. Estas partes incluyen rodillas, caderas, tobillos y hombros. Es clave saber esto, si es posible, desde que un persona comienza a dar sus primeros pasos en el running.
5 ejercicios básicos para el calentamiento en el running
Antes o después del trote suave, realizar ejercicios prepara al organismo para un buen desempeño al correr. La movilidad articular no toma más de 5 o 7 minutos, por ello, no saltes ese momento especial.
Movimientos dinámicos con balanceo y saltos antes de correr, son tan esenciales como el estiramiento en el running. Más elasticidad y aumento del flujo sanguíneo; un cariño bien merecido para tu cuerpo.
Ejercicios como el skipping, balanceo, técnica de carrera con brazos y talones atrás, son algunas de las recomendaciones. Prueba estos 5 ejercicios básicos para el calentamiento en el running.
Incorpóralos en tu rutina y escribe sobre cómo te sientes (un diario de running es una buena idea). Verás que tu desempeño se optimiza; y creces como corredor en el tiempo.
Fuerza, resistencia y estabilidad corporal esenciales para el calentamiento en el running
1️⃣ Zancada atrás: El ejercicio ⭐ estrella para el equilibrio. Permite que amplíes tu zancada y trabajes la fuerza del tobillo. Da un paso hacia atrás, flexionando ambas piernas en un ángulo de 90 grados. Para sentir el suave estiramiento del flexor de la cadera mantén el torso erguido. Procura no llevar el peso del cuerpo hacia la pierna sino al centro del cuerpo. Repite 10 o 20 veces con cada pierna.
2️⃣ Tobillos y gemelos: Ideal para calentar los músculos inferiores y trabajar la fuerza de las piernas. De pie, con los pies juntos ponte de puntillas y baja talones al suelo. Sube y baja a un ritmo controlado repitiendo el movimiento varias veces. (de 20 a 25 segundos, 2 o 3 repeticiones).
3️⃣ Puente de glúteos: Yoga & Running. Una postura ideal para activar la musculatura de los estabilizadores de la columna. Tumbado boca arriba apoya los pies en el suelo, piernas flexionadas. Hombros y espalda relajados en el suelo. Realiza una elevación lenta de cadera, y a mismo tiempo, activa los glúteos y la musculatura lumbar. Mantén la elevación unos segundos y baja vértebra por vértebra lentamente. Repetir un par de veces.
3 variaciones de puente de glúteos: con elevación de pierna, brazos debajo del cuerpo y uso de gomas de resistencia.
4️⃣ Abdominales / plancha frontal: Tumbado en el suelo boca arriba haz entre 20 y 25 abdominales cruzados. Otra opción más potente: la plancha frontal, hazla con la columna neutra; apoyando codos, y manos entrecruzadas en el suelo. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos. Se recomienda no permanecer en la plancha más de 1 minuto. 🙃
5️⃣ Sentadilla profunda: Como dice Isabel del Barrio en su libro, esta es una prueba de movilidad funcional. Es especialmente relevante para los tobillos. Además, pone a trabajar y calienta grandes grupos musculares. Muy recomendada para las mujeres corredoras. De pie, baja el coxis con las piernas al ancho de caderas. Baja hasta el punto máximo de flexión de tus rodillas. Importante, conserva el torso recto sin despegar los talones del suelo. Mantén la postura por lo menos 10 segundos.
¡Muévete! Prepara tu cuerpo para lo que viene 💖
Conozco corredores que no solo se saltan el calentamiento. Les aburre hacer los ejercicios que todo el mundo propone. Esto sucede sobre todo cuando corren con calor. Si eres uno de ellos, te invito a que te muevas a tu manera.
Una caminata rápida por el barrio antes de correr; subir y bajar escaleras, realizar posturas de yoga. Puedes saltar la cuerda o bailar. Porque lo importante es que entres en calor. Tu cuerpo no debe “espantarse” por un esfuerzo repentino.
El calentamiento en el running es bueno para tu cuerpo, sobre todo cuando entrenamos con bajas temperaturas. Haz una buena entrada en calor, algunas rotaciones de cuello y hombros, sonríe.
Escoge la música que te hace feliz hoy. Bien preparado y 🔥 calentito: ¡sal a correr!
