Conoce los beneficios del slow running. Para correr blando, tranquilo y feliz
Trotar despacito, muy «slow running» es realmente bueno para ti, para mí y para todos los corredores. Los cambios de ritmo forman parte del entrenamiento de todo runner. Correr despacio, lento, o suave —como lo quieran llamar— tiene sus beneficios. Y aquí conocerás unos cuantos.
Entrenar de forma suave es visto como un rasgo de debilidad, y no es así. Parece que la idea de salir rápido se ha instalado en el inconsciente colectivo. Se piensa que hay que hacerlo a toda velocidad.
Cada corredor es único y diferente. Unos más veloces, otros más «lentos». La actividad siempre en la búsqueda de la velocidad provoca lesiones prematuras en muchos futuros runners.
Y por ello, los que comienzan a dar sus primeros pasos en el running. Pierden la oportunidad de entrenar su sistema cardiovascular y respiratorio de forma efectiva.
Nosotros, —los corredores vocacionales— desarrollamos una habilidad llamada «consciencia situacional». Esta capacidad nos permite adaptarnos a la situación o el reto que se nos presente.
Cuando compitas, compite. Cuando entrenes, entrena. Pero no entrenes compitiendo.
Isabel del Barrio ~ Correr es algo más
No siempre hay que salir con el «cuchillo entre los dientes». Sé que muchas personas salen a entrenar con ese objetivo. Buscan encontrar un ritmo de carrera de nivel medio a rápido. Sin embargo, el slow running propone un ritmo suave, en donde puedas mantener una conversación, o incluso, ¡cantar! No importa si lo haces bien o mal.
Tabla de Contenidos
Corre despacio para crear una sólida base aeróbica
No se puede construir una casa por el tejado. Los cimientos son esenciales para que todo lo demás se mantenga en pie y pueda crecer. Desarrollar el sistema aeróbico te permite evolucionar como corredor a lo largo de los años. Sin lesiones y sin sufrir.
Una buena base aeróbica te dará la confianza de que podrás moverte a un ritmo sostenido y feliz. No te sentirás abrumado. Tampoco te sentirás ahogado. En resumen, lograrás resistencia. Pero eso no se consigue de un día para el otro. En el running, la palabra clave es: progresión.
Hay muchos métodos para aprender a hacerlo. En esta oportunidad te comentaré brevemente sobre el método Maffetone. Este método se enfoca en entrenar en bajas pulsaciones. Esto significa trotar a un paso suave, controlando la intensidad del entrenamiento y monitoreando el ritmo cardiaco.
Un paso suave está dentro del rango de las 110 y 140 pulsaciones por minuto (PPM)
El Dr. Philip Maffetone propone un ritmo suave para ir más rápido y así, desarrollar resistencia. Al principio puede parecer un poco lento, pero créeme, es una excelente opción para comenzar.
El running a ritmo tranquilo ofrece muchos beneficios. Mantener una frecuencia cardíaca baja en tu recorrido proporciona ventajas, no solo físicas, sino también mentales.
Esta frase forma parte de una canción muy linda, y resume el concepto que quiero transmitir:
«Tarda en llegar. Y al final, al final. Hay recompensa…»
Antes de continuar, te pregunto: ¿Cuándo fue la última vez que saliste a trotar sin mirar el reloj? Quizás, todo lo que pasó en 2020 nos hizo bajar un par de cambios. Necesitamos comenzar a vivir de una forma más pausada. Recuperar el poder de entrenar suave, más allá de la distancia (en mi opinión), es esencial para crecer como corredores.
Sí. Sé que no siempre se puede. Por ello, hacerlo despacio es una oportunidad para experimentar el running de una manera más amable y compasiva.
Con la perspectiva de un corredor más consciente que entiende que no siempre debemos terminar exhaustos cada entrenamiento.
Beneficios físicos del slow running:
Correr de forma suave, tranquila y feliz tiene sus beneficios.
Y si ya corres (o quieres comenzar), te invito a darle una oportunidad al slow running.
Porque yendo más despacio:
- Aprenderás a rodar de manera más eficiente: trotar de forma consciente te permitirá enfocarte en la técnica de carrera adecuada. Cuando corremos más allá de nuestras posibilidades, comenzamos a «talonear», arrastrar los pies o descuidar nuestra postura.
- Desarrollarás un organismo fuerte sin demasiado estrés: entrenar por 45 minutos, (o menos), de forma suave es beneficioso. Hacerlo entre entrenamientos más demandantes ayuda a que tus músculos se recuperen. Esto también fortalece tus piernas. Sabemos que el running genera estrés fisiológico en el organismo. Trotar «lava» el ácido láctico de los músculos cansados.
- Es una estupenda forma de desarrollar el sistema cardiovascular: corriendo suave te sentirás más fuerte; tu sistema respiratorio y muscular, (piernas, brazos y torso), también se verán favorecidos. Desarrollarás una base aeróbica sólida que potenciará tus entrenamientos.
Beneficios mentales del slow running:
La mente es nuestra gran compañera a la hora de correr.
La mente es nuestra gran compañera durante la práctica.
Sabemos que la calidad de nuestros pensamientos beneficia, (o no), nuestro desempeño.
Practicar el trote suave, nos hace más fuertes mentalmente. ¿Por qué?
- Te da resistencia mental. «La calma es el producto de la paciencia y de la confianza». Controlar el ritmo entrena la concentración y nos enseña a manejar la ansiedad. Hay que tener tenacidad para hacerlo a un ritmo bajo. Es un ritmo casi meditativo. Si tienes la experiencia y el conocimiento de que puedes ir un poco más rápido, no caigas en la tentación: baja el ritmo.
- Nos libera del ego y de frases tipo: «¡debería correr más rápido!».
A veces, nuestra mente nos juega malas pasadas y nos sobreentrenamos. Recuerda: un runner no se define por los minutos en que hace un kilómetro. Corre más suave, no te exijas tanto y ríete de ti mismo.
Repite este mantra con una sonrisa: «Voy lento pero seguro».
- Practicar el slow running nos permite jugar con la atención como un lente. Te conecta con el corredor que eres en cada zancada. El cuerpo se mueve en el presente. Sin embargo, tu mente está enfocada en el pasado, o en estado de rumiación por situaciones que aún no has vivido y que quizás no experimentes jamás.
Correr despacio te da el espacio que necesitas para ser un corredor más despierto.
¿Por qué desplazarse suavemente? Algunas ideas
¿Qué te parece si nos convertimos en corredores más modestos? ¿Por qué no estamos más atentos al cuidado que le debemos a nuestro organismo? Vamos a darle la oportunidad a planes de entrenamiento más flexibles y menos agresivos. Vamos a entrenar blando.
Ir despacito es una invitación a aceptar la lentitud.
Es también una forma de reencontrarnos con ella y, a la vez, una declaración de independencia.
No todo tenemos que hacerlo rápido y perfecto. La idea es variar el ritmo de carrera, comprobar nuestra resistencia física y mental en situaciones que desarrollen nuestra paciencia. El trote suave nos ayuda a crear una base aeróbica. Esto nos permitirá asumir distancias largas, ritmos más explosivos y fortaleza muscular. Todo eso sin lesionarnos.
Algunos consejos para empezar a practicar el slow running
- Lee sobre la Fórmula 180, eso permitirá conocer
tu frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento aeróbico (MAF HR). Te doy una pista: resta tu edad a 180. Allí está la zona en la que puedes mantener tu trote.
- Usa un monitor de frecuencia cardíaca. ¿No tienes? No te detengas; enfócate en tu respiración. Si puedes hablar o cantar sin dificultad, estás corriendo a un paso suave. También, prueba a correr sin música ni dispositivos electrónicos. Muy stress free running.
- Baja la intensidad de entrenamiento. Si, por ejemplo, haces 5 kilómetros en 30 minutos, esto equivale a un paso de 6 min/km. El día que definas tu slow running, mantén un ritmo sostenido de 6:30 o 7 min/km. Puedes optar por un ritmo aún más lento.
- Haz rodajes o fondos largos: este consejo es para los corredores con experiencia; aplica a aquellos que ya llevan algunos años practicando la actividad. Entrenar más de una hora (una distancia larga), manteniendo las pulsaciones bajas, es una excelente forma de fortalecernos física y mentalmente.
Ventaja adicional de ir lento: un entrenamiento suave, te permite probar los accesorios y las zapatillas antes de una carrera importante.
Lleva tu propio diario de corredor lento: escribe en un cuaderno todo lo referente a tus entrenamientos. Anota tus progresos, ideas y sensaciones. Incluye frases motivadoras. Llevar un registro escrito a mano te permitirá evaluar cuánto has avanzado y no dependerás tanto de los datos que generan las aplicaciones de fitness.
- Que tus canciones lentas favoritas guíen tus pasos: la música siempre ha sido nuestra mejor compañía. En Spotify o Youtube podrás encontrar listas de canciones para hacer rodajes a distintos BPM (beats per minute). Elige una que te guste y que no supere los 140 BPM.
- Apadrina a un futuro corredor: es una excelente oportunidad para compartir. Invita a ese amigo que siempre ha querido acompañarte, y que aún no se anima a hacerlo, porque no sabe cómo empezar. La disciplina con amigos es mágico.
Con paciencia, perseverancia y modestia muchos hemos llegado realmente lejos.
Como escribió Gabriela Mistral: «Dame, Señor, la perseverancia de las olas del mar, que hacen de cada retroceso un nuevo punto de partida».
No importa si es lento, suave o rápido, anímate a salir más despacio. Entrena tu fuerza de voluntad, tus músculos y tu respiración.
Gracias por correr conmigo hasta aquí. Elegir leer en lugar de scrollear es una pequeña declaración de independencia. Si este post te dejó algo, cuéntamelo abajo. Y si quieres seguir, el próximo kilómetro te está esperando.
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