Aprendí a correr lento cuando empecé a entrenar para distancias más largas. En 2019 corrí la media maratón de Buenos Aires y recuerdo con nitidez el kilómetro 19: quedaban solo dos kilómetros y todavía tenía energía. Fue un momento mágico. No lo hubiera logrado si seguía empeñada en correr más rápido de lo que mis piernas y mi corazón me permitían. Correr lento no es rendirse. Es una decisión inteligente. Y estos consejos te ayudarán a incorporarlo en tu rutina.
Carl Honoré dedicó un libro entero a defender la lentitud. Y tenía razón: en un mundo que corre sin parar, salir despacio es casi un acto de rebeldía. En el running también.
Aquí van algunos consejos para comenzar en la práctica:
Hay muchos métodos para aprender a correr lento. En esta oportunidad te comentaré brevemente sobre algunos que se me ocurren y, en especial, sobre la Fórmula 180 conocida también como método Maffetone. Este método, entre otras técnicas, enseña a entrenar en bajas pulsaciones. Es decir, entrenar a un paso suave monitoreando el ritmo cardíaco. Trotar a un ritmo bajo controlando la intensidad del entrenamiento.
- Lee más sobre la Fórmula 180 que mencioné anteriormente. Esa regla te permitirá conocer tu frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento aeróbico (MAF HR). Te doy una pista: restar tu edad a 180. Allí es la zona en la que puedes mantener tú slow running.
- Usa un monitor de frecuencia cardíaca. ¿No tienes? Que eso no te detenga, presta atención a tu respiración. Si puedes hablar o cantar sin dificultad, estás corriendo a un paso suave. También puedes probar el estrés free running, una manera de correr sin música ni dispositivos digitales.
- Baja la intensidad de tu entrenamiento: Sí, por ejemplo, haces 5 kilómetros en 30 minutos. Esto equivale a un paso de 6 minutos el km. El día que definas tu entrenamiento slow running, mantén un ritmo sostenido de 6:30 o 7 minutos el km. Puedes optar por un ritmo aún más lento. Corre al paso de una carrera larga y presta atención a cómo se siente el organismo.
- Haz rodajes o fondos largos: Este consejo es para los corredores con experiencia. Aplica a aquellos experimentados que tienen tiempo en la actividad o desean volver al running. Correr distancias largas (más de una hora) manteniendo las pulsaciones bajas es una excelente forma de fortalecernos física y mentalmente.
Suma la técnica de correr lento a tu rutina de running:
- Corre por tiempo, no por distancia: Si tu objetivo es disfrutar del proceso. Sin presionarte por la velocidad o la cantidad de kilómetros, corre por tiempo. Sin la necesidad de enfocarte durante el entrenamiento en la distancia. Buena música y prestar más atención a cómo te sientes y menos a los números del reloj.
- Lleva tu propio «diario de corredor lento»: Escribe en un cuaderno todo lo referente a tus entrenamientos. Anota tus progresos, tiempos, ideas y sensaciones. Incluye frases poderosas. Llevar un registro escrito a mano te permitirá evaluar cuánto has avanzado. No serás dependiente de los datos que generan las aplicaciones de fitness.
- Que tus canciones lentas favoritas guíen tus pasos: El running y la música siempre han sido los mejores compañeros. En Spotify o Youtube podrás encontrar listas de canciones para correr a distintos BPM (beats per minute). Elige uno que te guste y que no supere 140 BPM.
- Apadrina a un futuro corredor: Correr más lento es una excelente oportunidad. Invita a ese amigo que siempre ha querido correr. Y que no se ha animado a hacerlo porque no sabe cómo empezar. Encuentra a ese runner novato para transmitirle toda tu sabiduría.
- Corre acompañado: En lugar de enfocarte en los tiempos, puedes correr suave. Mientras disfrutas de una charla con alguna colega runner. Esto también contribuye a reducir la presión mental y mejorar la experiencia social. Correr con amigos es mágico.
No necesitas correr rápido para ser un buen corredor. Necesitas correr el tiempo suficiente para descubrir lo que tu cuerpo puede hacer cuando no lo apuras.
Sal despacio. Llega más lejos.
Gracias por correr conmigo hasta aquí. Elegir leer en lugar de scrollear es una pequeña declaración de independencia. Si este post te dejó algo, cuéntamelo abajo. Y si quieres seguir, el próximo kilómetro te está esperando.
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