La primera vez que escuché hablar del método Maffetone me pareció un contrasentido: correr más lento para ir más rápido. Pero funciona, y los números lo explican. Este método conocido también como la Fórmula 180— te invita a correr a ritmos bajos y a hacerlo dentro de tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima ideal. Con la ayuda de un monitor cardíaco o reloj inteligente, podrás entrenar con más atención y enfocarte de verdad en los latidos de tu corazón.
Controlar tu frecuencia cardíaca es el puente hacia un mejor rendimiento. Al trotar bajo este método, aprendes a respirar correctamente, preparándote para desafíos más exigentes en el futuro. Recuerda: el trote conversado no es solo un ritmo, es la estrategia maestra para progresar sin sufrir.
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Ventajas de la fórmula 180 – Método Maffetone:
Construyes una base aeróbica sólida: Enseñas a tu organismo en un período de tiempo (mínimo de 3 meses), a utilizar eficientemente el oxígeno y las reservas de glucógeno. Además, aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias.
Quemas más grasa: Trotar a pulsaciones bajas ayudará a tu cuerpo a que «queme» la grasa acumulada para generar energía. Pero ojo, no es magia. Un régimen alimenticio saludable es el complemento ideal para lograr tus objetivos.
Evitas lesionarte: Y ganas velocidad aeróbica sin las lesiones y el desgaste que genera el entrenamiento anaeróbico. Porque tus tendones, articulaciones, ligamentos y huesos se adaptarán mejor a los cambios y adaptaciones que se generan.
Consejo: Entrena con paciencia. No olvides que los corredores no somos todos iguales. ¡Proclama tu individualidad!
El Dr. Philip Maffetone, (entrenador y creador del método), recuerda que la velocidad no se gana solo con el entrenamiento anaeróbico. Un buen corredor debe aprender a correr a velocidades diferentes.
Por ello, no siempre tienes que entrenar a un mismo ritmo. Tampoco, más allá de tus posibilidades, porque puedes abandonar el running prematuramente o experimentar de golpe la tristeza del corredor. La idea es hacerlo bien y durante muchos años.
Conoce tu frecuencia cardiaca máxima con el Método Maffetone
Utilizar tu frecuencia cardíaca como guía en tus entrenamientos te permitirá entrenar de forma progresiva, usando una fórmula simple para hacerlo de manera saludable y así, aprender a correr.
La mayoría de los que corremos hace tiempo iniciamos de manera desordenada, que eso no te pase a ti.
Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento aeróbico (MAF HR) siguiendo estos dos pasos:
- Resta tu edad a 180: edad (menos -) 180.
- Modifica la cifra que obtuviste con las categorías que encontrarás a continuación.
Recuerda que el método Maffetone puede ayudarte y, al mismo tiempo, debes elegir las opciones que definan tu estado físico de manera honesta.
A) Réstale 10 a esa cantidad si estas convaleciente o padeces de una enfermedad grave. Como, por ejemplo, una operación quirúrgica, patología cardíaca u hospitalización. También, si tomas medicamentos de forma regular.
B) Réstale 5 si sufres alergias o asma. Si estás lesionado, o tus resultados de tiempos en competencia no han mejorado. O simplemente, porque has retomado tus entrenamientos después de una pausa.
C) No restes nada a la cifra obtenida si: Te has estado entrenando de forma constante. O corres regularmente por lo menos 4 veces por semana. O si no has sufrido ninguna de las situaciones, o enfermedades arriba mencionadas.
D) Súmale 5 si has estado entrenando regularmente los últimos 2 años sin padecer ninguno de los problemas antes mencionados. Y además, has mejorado tus resultados sin lesionarte.
Entonces, si por ejemplo tienes 40 años y estás en la categoría (A), tu fórmula es:
180-40 = 140. Y 140-10 = 130 latidos por minuto (ppm). Con este ejemplo, 130 sería la frecuencia cardíaca máxima para todo el entrenamiento aeróbico con el método Maffetone.
Importante:
La fórmula 180 necesita un seguimiento especial para personas mayores de 65 años. Si te encuentras en la categoría (D), es probable que debas sumarle hasta 10 latidos a la fórmula. Y una vez más te recuerdo, ser honesto en la autoevaluación de tu estado físico actual.
Esta fórmula no es válida para corredores o atletas menores de 16 años. Si es tu caso, guíate con la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de 165.
Fórmula 180: Correr despacio, para ir más rápido
Sí. Lo sé, es un ritmo bastante suave. Salir un poco más lento con un trote suave es excelente para probar el slow running. Hazlo despacito y feliz. Dale una oportunidad, y entrena con el método Maffetone durante 3 meses.
No solo ganarás resistencia con una base aeróbica potente. Esta base te permitirá convertirte en un mindful runner, un corredor más despierto y coherente.
Trotar a ritmos más bajos (entre 110 y 140 ppm) es todo un reto de paciencia.
Entrenar por tiempo (aplicando la fórmula 180) y monitoreando nuestras pulsaciones. Es la opción ideal para los que quieran comenzar con buen pie en el mundo del running.
Pero el método Maffetone no solo es para principiantes, o los que están dando sus primeros pasos en el running. Muchos maratonistas y atletas han aplicado esta metodología con éxito. Incluso, dudando si entrenar a un ritmo más bajo del habitual, les permitiría completar un maratón en el tiempo deseado. ¿Y adivina qué?
Con el método Maffetone cruzaron la línea de llegada con una sonrisa en el rostro.
Quizás no avanzas en tus entrenamientos, y por ello, es probable que te estés sobreentrenando. No sumes más kilómetros, dale a tu organismo un descanso y un voto de confianza.
Prueba este método de entrenamiento e invita a ese amigo a trotar a un ritmo de conversación. Para juntos, crecer como runners.
Corre lento, para llegar más lejos.
Gracias por correr conmigo hasta aquí. Elegir leer en lugar de scrollear es una pequeña declaración de independencia. Si este post te dejó algo, cuéntamelo abajo. Y si quieres seguir, el próximo kilómetro te está esperando.
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