El estiramiento en el running es esencial. Sin embargo, tú y yo sabemos que muchas veces nos saltamos ese paso tan importante. Después de hacer muchos kilómetros o un entrenamiento de cardio, parece más necesario postear la actividad en Instagram. Es importante recibir atención en forma de ❤️. También se chequea la aplicación de running y se toma la foto, etc.
Sé que muchos corredores aficionados piensan que estirar no es necesario. Inclusive, algunos profesionales de educación física no están de acuerdo. Si eres del team SI al estiramiento. Sigue leyendo.
Y eso no es malo, está bueno compartir los logros. Sin embargo, es un descuido hacia nosotros mismos rendirnos a los hábitos digitales no tan saludables. Estirar y darle el tiempo al cuerpo para que se recupere previene lesiones. También es una forma de darle las gracias por el esfuerzo realizado.
No toma 6 u 8 minutos cuidar el “vehículo” que habitamos. Este cuidado nos permite, entre tantas otras cosas, correr. Entonces, ¿por qué nos cuesta tanto adquirir el hábito de estirar?
Es probable que la prisa nos haga olvidar. Que tomarnos ese tiempo nos da mayor bienestar físico y mental como corredores.
Porque el estiramiento en el running:
- ☑️ Tonifica los músculos
- ✅ Te hace más flexible
- ☑️ Y permite que tu cuerpo se recupere mejor del esfuerzo
Entre muchos otros beneficios. Si deseas continuar corriendo durante mucho más tiempo, debes considerar lo siguiente: estirar previene lesiones. También mejora la función de los músculos.
Además, hacerlo te da un espacio de reflexión. Ofrece una oportunidad de sentir. A la vez, permite agradecer a cada una de las partes del cuerpo implicadas en la carrera.
Consejos para adquirir el hábito de estirar (y hacerlo bien) 👌
El estiramiento merece la misma importancia que la hidratación. También es tan importante como la técnica de correr o el calentamiento. Con el apuro de revisar el GPS o la app de fitness que usas para entrenar. Puedes olvidar darte esa pausa. Es importante tomarte ese tiempo.
👉 Un consejo que le ha servido a muchos corredores: utiliza una música especial para escuchar en ese momento. El estiramiento no te tomará más de 5 minutos. Por ello, es una buena idea elegir un par de canciones en el reproductor de música de tu smartphone. Estas deben conectarte con ese espacio de gratificación que le debes a tu cuerpo.
Tener a la mano esa herramienta musical te ayudará. Asociarás esas canciones con tu momento de estiramiento. También con tu vuelta a la calma y agradecimiento. La música y el running siempre han sido buenos compañeros.
👉 Otro consejo importante es prestar atención a que la sensación de estiramiento sea placentera. No se trata de tirar de forma brusca. Debes sentir cierta tensión, pero no dolor y menos, malestar.
Permanece en quietud entre 20 y 30 segundos. ¡Atención! Evita rebotar, los rebotes son agresivos para el cuerpo durante el estiramiento. Es un error que muchos hemos cometido, y que hoy se ha comprobado que hace mal a las fibras musculares. Saber estirar te permite crecer como corredor.
5 posturas básicas para el estiramiento en el running
Hay muchos ejercicios destinados a estirar el cuerpo después de un entrenamiento o carrera. Estas 5 posturas básicas las puedes incorporar a tu lista de hábitos saludables. Para así, recuperar y darle un poco de cariño a tus gemelos, glúteos, psoas, isquiotibiales y cuádriceps.
El estiramiento en el running, al igual que el calentamiento es clave, préstale la atención que merece en tu rutina.
1️⃣ Estiramiento de glúteos y columna: Ideal para las mujeres que corren. Siéntate en el suelo con las piernas hacia delante. Como muestra la foto de arriba, estira una pierna y dobla la otra cruzándola. Gira gentilmente tu columna hacia la pierna que tienes doblada. Posa tu mano o brazo para estirar más el glúteo. Saca pecho, mantén la columna erguida, y a la vez, respira lentamente. Haz lo mismo del otro lado de tu cuerpo.
2️⃣ El estiramiento en el running – psoas: Una postura de yoga para corredores. Arrodíllate y mueve una pierna hacia delante con atención de tener la rodilla y el tobillo alineados. Estira la otra pierna hacia atrás todo lo que puedas, apoyando la rodilla con cuidado en el suelo. Posa tus manos abiertas sobre la pierna que tienes doblada. Repite 1 o 2 veces de cada lado.
3️⃣ Estiramiento de cuádriceps: Puedes estirar tumbado o de pie (como en la foto). Dobla tu rodilla de manera que tu pierna quede hacia atrás y tu pie se pose en tu glúteo. Entrena el equilibrio y la propiocepción, sujetando con ambas manos pie y tobillo.
Muchos consideran que hacerlo con la mano derecha o izquierda de manera intercalada, varía el estiramiento. compruébalo por ti mismo.
4️⃣ Estiramiento de gemelos: Para hacer este movimiento ideal para el running, sube a un escalón. También puedes usar el borde de una acera. Apoya la parte delantera del pie de manera tal, que el talón quede en el aire. Sentirás cierta tensión en el gemelo. Recuerda que el objetivo es estirar, por lo tanto, cuida no llegar a sentir dolor.
Procura sostenerte de una reja o un árbol para no perder el equilibrio. Mantén el estiramiento 20 o 25 segundos con cada pierna.
5️⃣ Estiramiento de isquiotibiales: El acortamiento de la musculatura isquiotibial es común en el running; por ello, conviene estirarlos adecuadamente. Colócate de pie. Usa la ayuda de un muro o el respaldo de un banco. Mantén ambas piernas estiradas en un ángulo de 90 grados. Intenta tocar el pie o la tibia de la pierna que está elevada. Por lo menos dos veces, de 20 a 25 segundos.
También lo puedes hacer tumbado. Levanta la pierna y tira suavemente de ella hacia ti con ambos brazos. También puedes usar una banda elástica.
Estira todo tu cuerpo, respira y agradece el movimiento
No te limites a estos 5 ejercicios. Si te provoca, cuélgate de una barra o columpio como cuando eras niño y ¡estírate completamente! Dale a tu cuerpo esa pausa para reponerse, moviliza tus brazos, estira tu columna, date un suave masaje.
El autocuidado es importante. No necesariamente tienes que esperar las vacaciones o ir a un spa para desconectar y encontrarte. Es el conjunto de pequeños mimos lo que te otorga bienestar. Desarrolla hábitos de respeto y gratitud hacia tu cuerpo. Es sabio y te ha acompañado no solo en cada kilómetro. También ha estado contigo durante toda tu vida.
Estira no solo después de correr, hazlo en pequeñas dosis durante tu jornada laboral o de estudios. Porque sabemos que el movimiento es salud, agradezcamos todo lo que tenemos, aquí y ahora.
Tratemos a nuestro cuerpo con 💖 amor, es el vehículo que tenemos para transitar esta vida. Y no solo una máquina que pasea nuestras confusas cabezas. Sé un corredor más consciente.
Corre sin estrés, respira, estira y agradece siempre, el momento presente.
