El método Maffetone, — conocido también como la Fórmula 180 — te invita a correr a ritmos bajos y a correr dentro de tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima ideal. Con la ayuda de un monitor cardíaco o reloj inteligente, podrás entrenar con más atención y enfocarte de verdad en los latidos ❤️ de tu corazón.
Controlar tu frecuencia cardíaca es el puente hacia un mejor rendimiento. Al correr bajo este método, enseñas a tu cuerpo a respirar correctamente, preparándote para desafíos más exigentes en el futuro. Recuerda: el trote conversado no es solo un ritmo, es la estrategia maestra para progresar sin sufrir.
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Ventajas de la fórmula 180 – Método Maffetone:
💡Construyes una base aeróbica sólida: Enseñas a tu cuerpo en un periodo de tiempo: (mínimo de 3 meses), a utilizar eficientemente el oxígeno y las reservas de glucógeno. Además, aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias.
💡Quemas más grasa: Correr a pulsaciones bajas ayudará a tu cuerpo a que «queme» la grasa acumulada para generar energía. Pero ojo, no es magia. Un régimen alimenticio saludable es el complemento ideal para lograr tus objetivos.
💡Evitas lesionarte: Y ganas velocidad aeróbica sin las lesiones y el desgaste que genera el entrenamiento anaeróbico. Porque tus tendones, articulaciones, ligamentos y huesos se adaptarán mejor a los cambios y adaptaciones que genera el cuerpo al correr.
Consejo: Entrena con paciencia. No olvides que los corredores no somos todos iguales ¡Proclama tu individualidad!
El Dr. Philip Maffetone, (entrenador y creador del método), recuerda que la velocidad no se gana solo con el entrenamiento anaeróbico. Un buen corredor debe enseñarle a su cuerpo a correr a velocidades diferentes.
Por ello, no siempre tienes que correr a un mismo ritmo. Tampoco, más allá de tus posibilidades; porque puedes abandonar el running prematuramente o experimentar de golpe la tristeza del corredor. La idea es correr bien y durante muchos años.
Conoce tu frecuencia cardiaca máxima con el Método Maffetone
Utilizar tu frecuencia cardíaca como guía en tus entrenamientos te permitirá aprender a correr de forma progresiva; usando una fórmula simple para hacerlo de manera saludable y así, aprender a correr.
La mayoría de los que corremos hace tiempo nos iniciamos de manera desordenada, que eso no te pase a ti.
Encuentra tu frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento aeróbico (MAF HR) siguiendo estos dos pasos:
1️⃣ 👉 Resta tu edad a 180: edad (menos -) 180.
2️⃣ 👉 Modifica la cifra que obtuviste de acuerdo a las categorías que encontrarás a continuación.
Recuerda que el método Maffetone puede ayudarte, y al mismo tiempo, debes elegir las opciones que definan tu estado físico de manera honesta.
A) Réstale 10 a esa cantidad si estás convaleciente o padeces de una enfermedad grave. Como por ejemplo: si has tenido una operación quirúrgica, patología cardiaca u hospitalización. También, si tomas medicamentos de forma regular.
B) Réstale 5 si sufres alergias o asma. Si estás lesionado, o tus resultados de tiempos en competencia no han mejorado. O simplemente, porque has retomado tus entrenamientos después de una pausa.
C) No restes nada a la cifra obtenida si: Te has estado entrenando de forma constante. O corres regularmente por lo menos 4 veces por semana. O si no has sufrido ninguna de las situaciones, o enfermedades arriba mencionadas.
D) Súmale 5 si has estado entrenando regularmente los últimos 2 años sin padecer ninguno de los problemas antes mencionados. Y además, has mejorado tus resultados sin lesionarte.
Entonces, si por ejemplo tienes 40 años y estás en la categoría (A) tu fórmula es:
180-40 = 140. Y 140-10 = 130 latidos por minuto (ppm). Con este ejemplo, 130 sería la frecuencia cardíaca máxima para todo el entrenamiento aeróbico con el método Maffetone.
Importante:
📍 La fórmula 180 necesita un seguimiento especial para personas mayores de 65 años. Si te encuentras en la categoría (D) es probable que debas sumarle hasta 10 latidos a la fórmula. Y una vez más te recuerdo, ser honesto en la autoevaluación de tu estado físico actual.
📍 Esta fórmula no es válida para corredores o atletas menores de 16 años. Si es tu caso, guíate con la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de 165.
Fórmula 180: Correr despacio, para ir más rápido 🏃♀️
Sí. Lo sé, es un ritmo bastante suave. Correr un poco más lento con un trote suave es excelente para probar el slow running. Hazlo despacito y feliz. Dale una oportunidad, y entrena con el método Maffetone durante 3 meses.
No solo ganarás resistencia con una base aeróbica potente. Esta base te permitirá convertirte en un mindful runner, un corredor más consciente y coherente.
Más compasivo contigo mismo y con los demás.
📍 Correr a ritmos más bajos: (entre 110 y 140 ppm) es todo un reto de paciencia. También desafía al FOMO. Sí, a ese miedo de perderte de algo: de no ser el más rápido ¿Por qué estamos tan apurados? Vamos a correr libres del estrés que supone completar X cantidad de kilómetros en una planilla de entrenamiento. Correr no es solo correr ¡es mucho más!
Correr por tiempo, (aplicando la fórmula 180), y monitoreando nuestras pulsaciones. Es la opción ideal para los que quieran comenzar con buen pie en el mundo del running.
Pero el método Maffetone no es solo para principiantes, o los que están dando sus primeros pasos en el running. Muchos maratonistas y atletas han aplicado esta metodología con éxito. Incluso, dudando si entrenar a un ritmo más bajo del habitual, les permitiría completar una maratón en el tiempo deseado. ¿Y adivina qué?
Cruzaron la línea de llegada con una sonrisa en el rostro. 😁
Quizás no avanzas en tus entrenamientos, y por ello, es probable que te estés sobreentrenando. No sumes más kilómetros, dale a tu cuerpo un descanso y un voto de confianza.
Prueba este método de entrenamiento e invita a ese amigo a correr a un ritmo de conversación. Para juntos, crecer como runners.
Corre lento, para llegar más lejos, ganar velocidad aeróbica y para vivir el running por mucho más tiempo.
Son muchas las razones para seguir corriendo con salud y alegría.
¿Buscas otro método para correr? Chequea: El método Walden para el running.
¡Gracias por acompañarme hasta el final de este post! Valoro mucho tu tiempo y atención en un mundo lleno de distracciones digitales; espero que estas líneas te hayan inspirado tanto como a mí.
