Conoce los beneficios del slow running. Para correr suave, tranquilo y feliz 😊
Correr despacito, muy slow running ❤️ es realmente bueno para ti, para mi y para todos los corredores. Los cambios de ritmo forman parte del entrenamiento de todo runner. Correr despacio, lento, o suave — como lo quieran llamar — tiene sus beneficios. Y aquí conocerás unos cuántos.
Entrenar de forma suave es visto como un rasgo de debilidad, y no es así. Parece que la idea de que hay que correr rápido se ha instalado en el inconsciente colectivo. Se piensa que hay que correr a toda velocidad. Cuando correr libre de estrés ¡es lo más lindo que hay!
En ocasiones, queremos todo ya ¡y ahora! Eso puede ser desmotivador. Es irreal sobre todo para las personas que se animan a dar sus primeros pasos en el running.
Cada corredor es único y diferente. Unos más veloces, otros más “lentos”. El hecho es que correr siempre en la búsqueda de velocidad provoca lesiones prematuras en muchos futuros runners.
Y por ello, muchos runners pierdan la oportunidad de entrenar su sistema cardiovascular y respiratorio de forma efectiva.
Nosotros, los corredores, desarrollamos una habilidad. Se llama consciencia situacional. Esta capacidad nos permite adaptarnos a la situación o el reto que se nos presente. Por ello, vale la pena recordar este mantra:
Cuando compitas, compite. Cuando entrenes, entrena. Pero no entrenes compitiendo.
Isabel del Barrio ~ Correr es algo más
No siempre hay que «correr con el cuchillo entre los dientes». Sé que muchas personas salen a entrenar. Procuran un ritmo de medio a rápido. Sin embargo, el slow running propone un ritmo suave, en donde puedas mantener una conversación, o incluso, ¡poder cantar! no importa si lo haces bien o mal.
Tabla de Contenidos
Slow running: Correr despacio para crear tu base aeróbica
No se puede construir una casa por el tejado. Los cimientos solidos son esenciales para que todo lo demás se mantenga en pie y pueda crecer. Desarrollar el sistema aeróbico te permite evolucionar como corredor con el tiempo. Lo logras sin lesiones y sin sufrir.
Una buena base aeróbica te dará la confianza de que podrás correr a un ritmo sostenido y feliz. No te sentirás abrumado. Tampoco te sentirás ahogado. En resumen, lograrás resistencia. Pero eso no se consigue de un día para el otro. En el running, la palabra clave es progresión.
Hay muchos métodos para aprender a correr. En esta oportunidad te comentaré brevemente sobre el método Maffetone. Este método, entre otras cosas, se enfoca en entrenar en bajas pulsaciones. Esto significa correr a un paso suave monitoreando el ritmo cardiaco. Correr a un ritmo bajo controlando la intensidad del entrenamiento.
➡️Un paso suave está dentro del rango de las 110 y 140 pulsaciones por minuto (PPM)⬅️
El Dr. Philip Maffetone propone correr despacio, para ir más rápido y así, ganar velocidad aeróbica. Al principio puede parecerte un poco lento, pero créeme, es una excelente opción para comenzar a correr.
Practicar el running slow ofrece muchos beneficios. Mantener una frecuencia cardíaca baja en tu recorrido proporciona ventajas no solo físicas, sino también mentales. 🧘
Tarda en llegar, y al final, al final. Hay recompensa 👏
Correr suave y despacito 🎁 tiene su premio: aprender a ser más pacientes. ¿No te parece que siempre estamos muy apurados? Quizás, todo lo vivido en 2020 nos demande bajar un par de cambios. Necesitamos comenzar a vivir de una forma más pausada. Recuperar el poder de correr más allá del tiempo y la distancia es esencial para crecer como corredor.
Sí. Sé que no siempre se puede. Por ello, correr despacio puede ser una oportunidad para experimentar el running de una manera diferente. Más amable y con la perspectiva de un mindful runner. De entender, que no siempre tenemos que quedar exhaustos en cada entrenamiento.
🦋 Beneficios físicos del slow running:
Correr de forma suave, tranquila y feliz tiene sus beneficios.
Y si ya corres (o quieres correr) te invito a darle una oportunidad al slow running.
Porque yendo más despacio:
✅ Aprenderás a correr de manera más eficiente: Correr despacio te permitirá prestar más atención. Podrás enfocarte en la técnica de carrera adecuada. Al correr más allá de nuestras posibilidades comenzamos a “talonear”, arrastrar los pies o a descuidar nuestra postura al correr.
✅ Desarrollarás un organismo fuerte sin demasiado estrés: Correr por 45 minutos (o menos) de forma suave es beneficioso. Hacerlo entre entrenamientos más demandantes ayuda a que tus músculos se recuperen. Esto también fortalece tu cuerpo. Sabemos que el running genera un estrés en el cuerpo. Correr lento “lava” el ácido láctico de los músculos cansados.
✅ Es una estupenda forma de desarrollar el sistema cardiovascular: Y no solo tu corazón ❤️estará más fuerte. Tu sistema respiratorio y muscular (piernas, brazos y torso) también se verán favorecidos con el slow running. Desarrollarás una base aeróbica sólida que potenciará la calidad de tus entrenamientos.
🧠 Beneficios mentales del slow running:
La mente es nuestra gran compañera a la hora de correr.
Sabemos que la calidad de nuestros pensamientos beneficia (o no) nuestro entrenamiento.
Correr de forma tranquila, practicando el slow running, nos hace más fuertes mentalmente. ¿Por que? Por lo siguiente:
✅ Correr suave te da disciplina. Te da resistencia mental. «La calma es el producto de la paciencia y de la confianza». Controlar el ritmo fortalece la paciencia y nos enseña a manejar la ansiedad. Hay que tener disciplina para correr a un ritmo bajo. Es un ritmo casi meditativo. Esto es cierto incluso si tienes la experiencia y el conocimiento de que puedes correr un poco más rápido.
✅ Nos libera del ego: Y también de frases tipo: “¡debería correr más rápido!” correr no es solo correr. A veces, nuestra mente nos juega malas pasadas y nos sobreentrenamos. Recuerda: un runner no se define por el tiempo en que hace un kilómetro. Corre suave, no te exijas tanto y ríete de ti mismo. Repítete este mantra con una sonrisa: 😁 «Voy lento, pero seguro».
✅ Practicar el slow running te mantiene consciente del momento presente. Te conecta con el corredor que eres aquí y ahora. El cuerpo se mueve en el presente como en el yoga. Sin embargo, tu mente está atada al pasado. También podría estar preocupada por situaciones que aún no has vivido y, quizás, no experimentes jamás. Correr despacio te da el “espacio” que necesitas para ser un corredor más consciente.
¿Por qué correr suavemente?🏃♂️
¿Qué te parece si nos convertimos en corredores más modestos? ¿Por qué no somos más conscientes del cuidado que le debemos a nuestro cuerpo? Vamos a darle la oportunidad a planes de entrenamiento más flexibles y menos agresivos. Corre con lluvia o con sol a un ritmo suave.
En un sistema y una rutina que nos mantiene a tope de power. Correr despacito es una invitación a aceptar la lentitud. Es también una forma de reencontrarnos con ella. Y a la vez, una declaración de independencia.
No todo tenemos que hacerlo rápido, ¡ya y ahora! La idea es variar el ritmo de carrera.
De comprobar nuestra resistencia física y mental, en situaciones que desarrollen nuestra paciencia. Correr de forma suave. Una Easy Run nos ayuda a crear una base aeróbica. Esto nos permitirá asumir distancias largas, ritmos más explosivos y fortaleza muscular. Todo eso, sin lesionarnos.
Algunos consejos para empezar a practicar el slow running
✅ Lee sobre la Fórmula 180 esa que te permitirá conocer tu frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento aeróbico (MAF HR). Te doy una pista: resta tu edad a 180. Allí está la zona. Es en la que puedes mantener tu slow running.
✅ Usa un monitor de frecuencia cardíaca. ¿No tienes? Que eso no te detenga, presta atención a tu respiración. Si puedes hablar o cantar sin dificultad, estás corriendo a un paso suave. También, puedes probar el stress free running una manera de correr sin música, ni dispositivos digitales.
✅ Baja la intensidad de tu entrenamiento: Si por ejemplo, haces 5 kilómetros en 30 minutos. Esto equivale a un paso de 6 min/km. El día que definas tu slow running, mantén un ritmo sostenido de 6:30 o 7 min/km. Puedes optar por un ritmo aún más lento. Corre al paso de una carrera larga, y presta atención a cómo se siente tu cuerpo.
✅ Haz rodajes o fondos largos: Este consejo es para los corredores con experiencia. Aplica a aquellos que ya llevan algo de tiempo practicando la actividad. Correr distancias largas (más de una hora) manteniendo las pulsaciones bajas, es una excelente forma de fortalecernos física y mentalmente.
Ventaja adicional del slow running: Un entrenamiento suave te permite probar la indumentaria. También te permite probar el calzado antes de una carrera importante.
✅ Lleva tu propio “diario de slow runner“: Escribe en un cuaderno todo lo referente a tus entrenamientos. Anota tus progresos, tiempos, ideas y sensaciones. Incluye frases motivadoras. Llevar un registro escrito a mano te permitirá evaluar cuánto has avanzado. No dependerás tanto de los datos que generan las aplicaciones de fitness.
✅ Que tus canciones lentas favoritas guíen tus pasos: El running y la música siempre han sido los mejores compañeros. En Spotify o Youtube podrás encontrar listas de canciones para correr a distintos BPM (beats per minute). Elige uno que te guste y que no supere los 140 BPM.
✅ Apadrina a un “futuro corredor”: Correr más lento es una excelente oportunidad. Invita a ese amigo que siempre ha querido correr. Y que no se ha animado a hacerlo porque no sabe cómo empezar. ✨ Correr con amigos es mágico.
Correr y conversar puede ser la excusa ideal para empezar con buen pie en el camino del running.
Con paciencia, perseverancia y modestia muchos atletas han llegado realmente lejos. «Un viaje de mil millas comienza con un primer paso» no importa si es lento, suave o rápido.
Anímate a correr más despacito y calentar el cuerpo. Para fortalecer la fuerza de voluntad, tus músculos, pulmones, y sobre todo, tu corazón.
