Correr lento o slow running. es muy bueno para ti. Es un estilo de entrenamiento que se basa en correr a un ritmo más lento de lo habitual. La frase «correr suave para llegar más lejos», ha ganado popularidad en los últimos años. Especialmente, entre los runners que buscan mejorar su salud, resistencia y recuperación. También, es una forma de entrenar con paciencia, calma y creatividad.
Aunque correr rápido tiene un lugar importante en los entrenamientos de velocidad. El correr suave, despacio o lento se centra en los beneficios físicos y mentales. Y una buena base aeróbica te dará la confianza para poder correr a un ritmo sostenido y feliz. Esa base se consigue corriendo despacito.
Hay muchos métodos para aprender a correr suave. En esta oportunidad te comentaré brevemente sobre el método Maffetone. Este método, entre otras cosas, se enfoca en entrenar en bajas pulsaciones. Esto significa correr a un paso suave monitoreando el ritmo cardiaco. Correr a un ritmo bajo controlando la intensidad del entrenamiento.
¿Por qué correr lento si quiero volar?
Comparto algunas razones para correr más suave de lo habitual. Sé que en imaginario del running, correr lento es visto como debilidad o poca fuerza. Es el momento de cambiar esa percepción. Urge abrazar la lentitud y que personas que no son rápidas por naturaleza o por decisión. Puedan disfrutar y crecer en el running.
1️⃣ Correr suave mejora la resistencia aeróbica:
Correr muy suave, a un ritmo más lento. Permite que el cuerpo se acostumbre a un esfuerzo continuo durante largos periodos de tiempo. Esto mejora la capacidad aeróbica, es decir, la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno mientras corre. Esto es clave para mejorar en distancias largas, como la de los maratones. Al mismo tiempo, construyes una base aeróbica fuerte y entrenas tu fortaleza mental.
2️⃣ El slow running previene lesiones:
Correr despacito reduce el impacto en las articulaciones y en los músculos. Lo que ayuda a prevenir traumatismos, sobre todo, en aquellos corredores que han sufrido lesiones por uso repetitivo. O que tienen una técnica de carrera inadecuada. Vale la pena recordar que solo de correr no vive el runner, hay que ejercitar la fuerza. Corras rápido, suave, camines o vueles. Strong is the new beauty.
3️⃣ Desarrollas una buena técnica de carrera:
Cuando corres a un ritmo lento, tienes más tiempo, concentración y atención para corregir tu forma de correr. Y así, mejorar tu técnica, ya que es súper útil para prevenir malas posturas. Y también, movimientos que podrían causar lesiones a largo plazo. ¿Una buena dupla? Correr suave y practicar yoga. Una combinación sanadora.
4️⃣ Menor fatiga mental:
Correr despacio también puede ser una forma de reducir la fatiga mental y la tristeza del corredor. Ese desgaste emocional que se produce en entrenamientos muy intensos. Al correr sin presionarse, es más fácil disfrutar del proceso. Y conectar con el entorno, o meditar en movimiento lo que puede hacer que el ejercicio sea más placentero.
5️⃣ Aumenta la capacidad de oxidar la grasa:
El slow running se realiza principalmente en el rango de frecuencia cardíaca aeróbica. Lo que permite que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía en lugar de depender únicamente del azúcar. Esto es útil para mejorar la eficiencia en las carreras de larga distancia. Esto está comprobado, no es uno de los mitos del running. Correr suave ayuda a mantener un menor riesgo de enfermedades.
6️⃣ Al correr lento puedes aumentar la cantidad de volumen de entrenamiento:
Correr despacio permite a los corredores aumentar el entrenamiento. Es decir, pueden correr más sin tener que preocuparse por el agotamiento o las lesiones. Es posible correr más kilómetros a un ritmo lento que a uno rápido. Lo que aumenta el tiempo de entrenamiento total. Por ello, pueden correr sin estrés y sin obsesiones.
7️⃣ Correr lento para controlar el ritmo cardiovascular:
Muchos corredores usan el el estilo de entrenamiento slow running como una herramienta para monitorear y controlar su ritmo cardíaco. Correr suave para mantenerse dentro de un rango cardíaco específico. Como por ejemplo, entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Conocida como la fórmula 180 o el Método Maffetone, es ideal para trabajar la base aeróbica del corredor.
8️⃣ Facilita la recuperación:
Correr lentamente es una excelente manera de activar la circulación sin someter al cuerpo a un estrés excesivo. Muchos corredores lo incorporan como parte de su rutina de recuperación, después de entrenamientos duros o competiciones. Junto a los estiramientos, una forma de darle un cariño al cuerpo después de un gran esfuerzo deportivo.
¿El slow running es bueno para todos?
Sí, correr suave, lento o despacito es adecuado para corredores de todos los niveles. Desde principiantes hasta avanzados. Los corredores principiantes se benefician de él para construir una base sólida y aprender los principios del running. Mientras que los corredores avanzados o veteranos lo incorporan en sus entrenamientos. Para así, aumentar el volumen semanal y mejorar su resistencia sin sobrecargar el cuerpo.
Algunos consejos para empezar a correr más lento. Easy Run.
✅ Lee más sobre la Fórmula 180 que mencioné más arriba. Esa que te permitirá conocer tu frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento aeróbico (MAF HR). Te doy una pista: resta tu edad a 180. Allí está la zona. Es en la que puedes mantener tu slow running.
✅ Usa un monitor de frecuencia cardíaca. ¿No tienes? Que eso no te detenga, presta atención a tu respiración. Si puedes hablar o cantar sin dificultad, estás corriendo a un paso suave. También, puedes probar el stress free running una manera de correr sin música, ni dispositivos digitales.
✅ Baja la intensidad de tu entrenamiento: Si por ejemplo, haces 5 kilómetros en 30 minutos. Esto equivale a un paso de 6 min/km. El día que definas tu slow running, mantén un ritmo sostenido de 6:30 o 7 min/km. Puedes optar por un ritmo aún más lento. Corre al paso de una carrera larga, y presta atención a cómo se siente tu cuerpo.
✅ Haz rodajes o fondos largos: Este consejo es para los corredores con experiencia. Aplica a aquellos que ya llevan algo de tiempo practicando la actividad o desean volver al running. Correr distancias largas (más de una hora) manteniendo las pulsaciones bajas, es una excelente forma de fortalecernos física y mentalmente.
Suma la técnica de correr lento a tu rutina de running:
✅ Corre por tiempo, no por distancia: Si tu objetivo es disfrutar del proceso. Sin presionarte por la velocidad o la cantidad de kilómetros, corre por tiempo. Sin la necesidad de enfocarte durante el entrenamiento en la distancia. Buena música, conexión interior y prestar más atención a cómo te sientes y menos, a los números del reloj.
✅ Lleva tu propio “diario de slow runner“: Escribe en un cuaderno todo lo referente a tus entrenamientos. Anota tus progresos, tiempos, ideas y sensaciones. Incluye frases motivadoras. Llevar un registro escrito a mano te permitirá evaluar cuánto has avanzado. No dependerás tanto de los datos que generan las aplicaciones de fitness.
✅ Que tus canciones lentas favoritas guíen tus pasos: El running y la música siempre han sido los mejores compañeros. En Spotify o Youtube podrás encontrar listas de canciones para correr a distintos BPM (beats per minute). Elije uno que te guste y que no supere los 140 BPM.
✅ Apadrina a un “futuro corredor”: Correr más lento es una excelente oportunidad. Invita a ese amigo que siempre ha querido correr. Y que no se ha animado a hacerlo porque no sabe cómo empezar. Encuentra a ese runner novato para transmitirle toda tu sabiduría.
✅ Corre acompañado: En lugar de enfocarte en los tiempos, puedes correr suave. Mientras disfrutas de una charla con un colega runner. Esto también contribuye a reducir la presión mental y mejorar la experiencia social. ✨ Correr con amigos es mágico.
Correr lento con el tiempo te hace más rápido
Un corredor inteligente sabe administrar la fuerza en una carrera, entrenamiento y en la vida misma. Correr suave para llegar más lejos. Para no agotar todo el combustible y guardar un poco de energía para todo lo que queda por andar.
Consejos solicitados o no, son solo palabras que suenan lindo, si no se pasa a la acción. La experiencia no se puede compartir. Para saber lo que es correr, ¡hay que correr!
Y mientras más corras (lento rápido, suave o veloz). Podrás aprender un poco más de ti, de tu cuerpo y por supuesto, del running.
«Ser consciente de los detalles de tu carrera te permite ahorrar energía. Lo que resulta en pureza de movimiento: correr libre y con facilidad, trotar con soltura y ligereza, ¡bailar!». Fred Rohé.
