El método Maffetone, — conocido también como la Fórmula 180 — te invita a correr a ritmos bajos. Te alienta a correr dentro de tu frecuencia cardíaca aeróbica máxima ideal. Con la ayuda de un monitor cardíaco o reloj inteligente, podrás entrenar con más atención. Podrás enfocarte en los latidos ❤️ de tu corazón.
Es decir, al ritmo de un trote conversado. Este método permitirá a tu organismo estar mejor preparado. Podrás correr en el mediano plazo a ritmos más intensos. Correr controlando tus pulsaciones es uno de los trucos y la clave para respirar de manera correcta y no asfixiarte.
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Y con el tiempo, también podrás correr más rápido. Porque:
💡Construirás una base aeróbica sólida: Enseñarás a tu cuerpo en un periodo de tiempo determinado (mínimo 3 meses). Lograrás utilizar eficientemente el oxígeno y las reservas de glucógeno. Además, aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias.
💡Quemarás más grasa: Correr a pulsaciones bajas ayudará a tu cuerpo. Esto permitirá que queme más grasa acumulada para generar energía. Pero ojo, no es magia. Un régimen alimenticio saludable es el complemento ideal para lograr tus objetivos, algo clave en el el método Maffetone.
💡Evitarás lesionarte: Y ganarás velocidad aeróbica sin las lesiones y el desgaste que genera el entrenamiento anaeróbico. Porque tus tendones, articulaciones, ligamentos y huesos se adaptarán mejor al estrés que se genera en el cuerpo mientras corres.
Con paciencia. No olvides que los corredores no somos todos iguales. Proclama tu individualidad.
El Dr. Philip Maffetone, entrenador y creador del método, recuerda que la velocidad no se gana solo con el entrenamiento anaeróbico. Un buen corredor debe enseñarle a su cuerpo a correr a velocidades diferentes.
Por ello, no siempre tienes que correr a un mismo ritmo. Tampoco, más allá de tus posibilidades. Puedes abandonar el running prematuramente. También puedes experimentar de golpe la tristeza del corredor. La idea es correr bien. Debes hacerlo durante mucho tiempo.
Conoce tu frecuencia cardiaca máxima con el Método Maffetone
Utilizar tu frecuencia cardíaca como guía en tus entrenamientos te permitirá aprender a correr de forma progresiva. Usarás una fórmula simple para hacerlo de manera saludable. aprender a correr de forma progresiva y saludable. La mayoría de los que corremos hace tiempo nos iniciamos de manera desordenada, que eso no te pase a ti. Por ello:
Encuentra tu frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento aeróbico (MAF HR) siguiendo estos dos pasos:
1️⃣ 👉 Resta tu edad a 180 (edad – 180).
2️⃣ 👉 Modifica la cifra que obtuviste de acuerdo a las categorías que encontrarás a continuación.
Recuerda que el método Maffetone puede ayudarte. Debes elegir las opciones que definan tu estado físico de manera honesta. También deben reflejar tu salud actual.
A) Réstale 10 a esa cantidad si estás convaleciente o padeces de una enfermedad grave. Como por ejemplo: si has tenido una operación quirúrgica, patología cardiaca u hospitalización. También, si tomas medicamentos de forma regular.
B) Réstale 5 si sufres alergias o asma. Si estás lesionado, o tus resultados de tiempos en competencia no han mejorado. O simplemente, porque has retomado tus entrenamientos después de una pausa.
C) No restes nada a la cifra obtenida si: Te has estado entrenando de forma constante. O corres regularmente por lo menos 4 veces por semana. También, si no has sufrido ninguna de las situaciones o enfermedades arriba mencionadas.
D) Súmale 5 si has estado entrenando regularmente los últimos 2 años sin padecer ninguno de los problemas antes mencionados. Y además, has mejorado tus resultados sin lesionarte.
Entonces, si por ejemplo tienes 40 años y estás en la categoría (A) tu fórmula es:
180-40 = 140. Y 140-10 =130 latidos por minuto (ppm). Con este ejemplo, 130 sería la frecuencia cardíaca máxima para todo el entrenamiento aeróbico con el método Maffetone.
Importante:
📍 La fórmula 180 necesita un seguimiento especial para personas mayores de 65 años. Si te encuentras en la categoría (D) es probable que debas sumarle hasta 10 latidos a la fórmula. Y una vez más te recuerdo, ser honesto en la autoevaluación de tu estado físico actual.
📍 Esta fórmula no es válida para corredores o atletas menores de 16 años. Si es tu caso, guíate con la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de 165.
Fórmula 180: Correr despacio, para ir más rápido 🏃♀️
Sí. Lo sé, es un ritmo bastante suave. Correr un poco más lento con un trote suave es excelente para probar el slow running. Hazlo despacito y feliz. Dale una oportunidad y entrena con el método Maffetone durante 3 meses.
No solo ganarás resistencia con una base aeróbica potente. Esta base te permitirá convertirte en ese runner que deseas ser. — sino también — en un Mindful runner. Un corredor más consciente y coherente. Más compasivo contigo mismo y con los demás.
📍 Correr a ritmos más bajos (entre 110 y 140 ppm) es todo un reto a la paciencia. También desafía al FOMO. Sí, a ese miedo de perderte de algo, de no ser el más rápido ¿Por qué estamos tan apurados? Vamos a correr libres del estrés que supone completar X cantidad de kilómetros en una planilla de entrenamiento. Correr no es solo correr ¡es mucho más!
Correr por tiempo, aplicando la fórmula 180 y monitoreando nuestras pulsaciones. Es la opción ideal para los que quieran comenzar con buen pie en el mundo del running.
Pero el método Maffetone no es solo para principiantes, o los que están dando sus primeros pasos en el running. Muchos maratonistas y atletas han aplicado esta metodología con éxito. Incluso, dudando si entrenar a un ritmo más bajo del habitual, les permitiría completar una maratón en el tiempo deseado. ¿Y adivina qué?
Cruzaron la línea de llegada con una sonrisa en el rostro. 😁
Quizás no avanzas en tus entrenamientos, y por ello, es probable que te estés sobreentrenando. No sumes más kilómetros, dale a tu cuerpo un descanso y un voto de confianza. Prueba este método de entrenamiento e invita a ese amigo a correr a un ritmo de conversación. Para juntos, crecer como runners.
Corre lento, para llegar más lejos, ganar velocidad aeróbica y para vivir el running por mucho más tiempo. Son muchas las razones para seguir corriendo con salud y alegría.
¿Buscas otro método para correr? Chequea: El método Walden para el running.
