La fuerza y el running como aliados para nosotras las corredoras. Con los años aprendí que la libertad se gana sumando kilómetros, pero la potencia se construye entrenando la fuerza. Para una mujer, entrenar la fuerza no es el plan B, es el motor que sostiene cada medalla y blinda cada zancada.
«Hay que estar fuertes para correr y no al revés»
Correr es algo más que poner un pie delante del otro; es una filosofía que, como bien dice, la entrenadora Isabel del Barrio requiere constancia y coherencia. Su mantra es claro: «Hay que estar fuertes para correr y no al revés». Por ello, el entrenamiento de fuerza ha dejado de ser un extra para convertirse en el pilar fundamental de todo corredor, siendo un factor determinante para la salud y el rendimiento de la mujer deportista.
Por mucho tiempo las mujeres escuchamos sobre hacer ejercicios de cardio: aerobics, Zumba o baile. Muchas aún ven de reojo la posibilidad de combinar la fuerza y el running. Afortunadamente eso ha cambiado. Las mujeres corredoras sabemos que cargar peso es bello.
Atrás quedaron las coreografías aeróbicas y clases en step con mancuernas de 1 kilo con pesitas en los tobillos. Para ser más fuertes debemos ejercitarnos con nuestro propio peso o levantar peso que suponga un esfuerzo para el músculo.
Y no estamos hablando de fisicoculturismo ¡nada que ver! Seamos prácticas y dejemos el miedo. Sabemos que, aunque entrenemos con peso, nunca vamos a tener el físico de Schwarzenegger en su mejor momento. Entrenar la fuerza está lejos de eso.
Corredoras sin miedo a ser más fuertes
Las mujeres tenemos un nivel bajo de la hormona testosterona, que es la responsable del crecimiento de los músculos. Por ello, a menos que tomes anabolizantes, no es posible desarrollar una masa muscular como la de los hombres. Cabe destacar que ellos tienen menos grasa que nosotras.
Desterremos el mito de que entrenar la fuerza nos va a hacer lucir menos femeninas. Strong is the new beauty. Y eso no significa que debamos vivir en las máquinas del gimnasio. Hay muchas formas de ejercitar la fuerza: CrossFit, yoga y otros deportes, son ideales para ese propósito.
Complementar la carga de kilómetros semanal con ejercicios de fuerza es vital para poder progresar en el running. Dejar de entrenar la fuerza es un olvido en el que hemos caído muchas corredoras (me incluyo). Vamos a darle a nuestros músculos alegría.
La fuerza y el running: la alianza perfecta de la corredora
Hay una frase que me gusta mucho: «La función debe estar por encima de la forma». Cuando nos ejercitamos, no lo hacemos nada más para vernos bien físicamente, sino también. Para tener cuerpos más funcionales y así encarar todas las actividades de nuestra vida. Prestemos atención a lo siguiente:
Un core fuerte nos permite trotar no solo mucho mejor, sino más bonito. Tener una buena estabilidad en la cadera es esencial para las corredoras. Con el objetivo de evitar lesiones en el running (presentes o futuras); ejercitar la fuerza es prioridad. Ya que las mujeres tenemos la cadera más ancha, por ende, nos balanceamos más hacia los lados.
Los ejercicios como la plancha dinámica, isométrica y lateral son ideales para fortalecer los músculos que componen el core. Estos incluyen los lumbares, abdominales, glúteos, pelvis y la musculatura profunda de la columna.
Y no solo hay que prestar atención al core. Ejercitar los músculos de los glúteos es muy importante. En especial, se debe trabajar el glúteo medio, que brinda estabilidad a la pelvis y a la cadera.
Los glúteos fuertes son sinónimos de una espalda sana y una mejor técnica de carrera.
El glúteo mayor es el músculo más grande que tenemos, y está preparado para soportar cargas pesadas. Es un músculo que bien trabajado responde muy bien. Los ejercicios con pesa rusa o kettlebell son ideales para fortalecerlo, mejorar en el running y ejercitar la fuerza.
Además de los glúteos, debemos prestar atención al psoas (conocido también como el músculo del alma) cuádriceps e isquiotibiales. Mientras más fuertes estén, tendremos mejor basculación pélvica, más potencia y, en consecuencia, una mejor zancada.
La importancia de la fuerza y el running para mejorar tu rendimiento y ganar fuerza en cada zancada
Antes que todo, quiero aclarar que es necesario contar con la asesoría de un profesional para realmente avanzar. Instructores certificados en running, profesores de educación física y entrenadores con amplio conocimiento de la fuerza y la biomecánica son claves.
Ellos nos guiarán para ejercitarnos con la técnica correcta. Sobre todo, en los primeros pasos de la práctica.
Para ejercitar la fuerza, hay muchos ejercicios; es posible hacerlos en la comodidad de nuestros hogares, con el grupo de running o en el gym. No se requiere de tantos elementos: una kettlebell, gomas con varias resistencias, miniband y una colchoneta.
Con el auge de las redes sociales, muchos hemos caído en la tentación de «entrenar por imitación» con influencers fitness que quizás no tienen la preparación necesaria. Muchas personas sin conocimientos se aprovechan del «efecto halo» que dan Instagram o TikTok. Venden humo con rutinas complejas y nada funcionales.
En el blog puedo recomendar ejercicios que me han funcionado y que he aprendido bajo la supervisión de profesionales. Sin embargo, no pretendo con mis consejos sustituir el excelente trabajo de un profesional calificado.
3 ejercicios de fuerza para el running
Existen rutinas muy efectivas para juntar la fuerza y el running. Y así entrenar varias partes implicadas en la carrera. Para ese propósito puedes realizar los llamados ejercicios multiarticulares:
1. Squats o sentadillas: Este ejercicio también es conocido como postura en cuclillas. La sentadilla activa los músculos del glúteo, caderas y muslos; y se pueden hacer varias repeticiones con o sin peso. Realizar un squat profundo, es un indicativo del nivel de flexibilidad, fuerza y equilibrio de una runner.
2. Ejercicios unipodales: Los ejercicios unipodales o de un solo apoyo del pie son ideales para fortalecer las piernas. También ayudan a validar nuestro equilibrio. Es uno de los ejercicios con más transferencia a la carrera; porque cuando se corre, pasamos el peso de un lado a otro durante todo nuestro entrenamiento.
3. Subir escaleras: Nada mejor para ejercitar los glúteos y fortalecer los flexores de cadera (psoas). Puedes subir las escaleras de dos en dos. Subir escaleras de forma explosiva durante medio minuto es ideal, y luego bajar lentamente: (durante 30 minutos). Esto representa una opción perfecta para activar todos los músculos de las piernas. Mejorando así nuestra fuerza y resistencia para entrenar en la montaña.
Corredoras más fuertes
Y, para finalizar, el running es un compañero de vida, pero para que esa relación sea duradera, la fuerza debe ser su base. Ejercítala, cuida tus músculos y sigue corriendo. Mañana, pasado y siempre.
Gracias por correr conmigo hasta aquí. Elegir leer en lugar de scrollear es una pequeña declaración de independencia. Si este post te dejó algo, cuéntamelo abajo. Y si quieres seguir, el próximo kilómetro te está esperando.
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