Correr lento o slow running es muy bueno para ti. Es un estilo de entrenamiento que se basa en trotar a un ritmo más lento de lo habitual. La frase «correr suave para llegar más lejos», ha ganado popularidad en los últimos años. Especialmente, entre los runners que buscan mejorar su salud, resistencia y recuperación. También es una forma de entrenar con paciencia, calma y creatividad.
Aunque rodar rápido tiene un lugar importante en los entrenamientos de velocidad, hacerlo suave, despacio o lento se centra en los beneficios físicos y mentales. Y una buena base aeróbica te dará la confianza para mantener un ritmo sostenido y feliz. Esa base se consigue corriendo poderosamente despacito.
Hay muchos métodos para aprender a hacerlo. En esta oportunidad te comentaré brevemente sobre el método Maffetone. Este método, entre otras cosas, se trata de entrenar en bajas pulsaciones. Es decir, entrenar a un paso suave monitoreando el ritmo cardíaco. Trotar a un ritmo bajo controlando la intensidad del entrenamiento.
¿Por qué correr lento si quiero volar?
Comparto algunas razones para entrenar más suave de lo habitual. Sé que en el imaginario del running, correr lento es visto como debilidad o poca fuerza. Es el momento de cambiar esa percepción. Urge abrazar la lentitud y que personas que no son rápidas por genética o por decisión. Disfruten y crezcan en el running.
1. Correr suave mejora la resistencia aeróbica:
Entrenar muy suave, a un ritmo más lento. Permite que el cuerpo se acostumbre a un esfuerzo continuo durante largos períodos de tiempo. Mejora la capacidad aeróbica, es decir, la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno mientras corre. Esto es clave para mejorar en distancias largas, como los maratones. Al mismo tiempo, construyes una base aeróbica fuerte y entrenas tu fortaleza mental.
2. El slow running previene lesiones:
Trotar despacio reduce el impacto en las articulaciones y en los músculos. Y ayuda a prevenir traumatismos, sobre todo en aquellos corredores que han sufrido lesiones por uso repetitivo. O tienen una técnica de carrera inadecuada. Vale la pena recordar que solo de kilómetros no vive el runner, hay que ejercitar la fuerza. Salgas rápido, suave, camines o vueles. Strong is the new pretty.
3. Adquieres una buena técnica de carrera:
Cuando apuestas a correr lento, tienes más tiempo, concentración y atención para corregir tu forma de entrenar. Y así, mejorar tu técnica, ya que es superútil para prevenir malas posturas. Y también, movimientos que podrían causar lesiones a largo plazo. ¿Una buena dupla? Correr suave y practicar yoga. Una combinación sanadora.
4. Menor fatiga mental:
Salir despacio también puede ser una forma de reducir la fatiga mental y la tristeza del corredor. Ese desgaste emocional que se produce en entrenamientos muy intensos. Al salir sin presiones, es más fácil disfrutar del proceso. Y conectar con el entorno, o meditar en movimiento lo que puede hacer que el ejercicio sea más placentero.
5. Aumenta la capacidad de oxidar la grasa:
El slow running se realiza principalmente en el rango de frecuencia cardíaca aeróbica. Facilitando que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía en lugar de depender únicamente del azúcar. Esto es útil para mejorar la eficiencia en las carreras de larga distancia. Esta científicamente comprobado, no es uno de los mitos del running. Correr suave ayuda a mantener un menor riesgo de enfermedades.
6. Al correr lento puedes aumentar la cantidad de volumen de entrenamiento:
Correr despacio permite a los corredores aumentar el entrenamiento. Es decir, pueden rodar más sin tener que preocuparse por el agotamiento o las lesiones. Es posible hacer más kilómetros a un ritmo lento que a uno rápido. Lo que aumenta el tiempo de entrenamiento total. Por ello, pueden correr sin estrés y sin obsesiones.
7. Correr lento para controlar el ritmo cardiovascular:
Muchos corredores usan el estilo de entrenamiento slow running como una herramienta para monitorear y controlar su ritmo cardíaco. Entrenar suave para mantenerse dentro de un rango cardíaco específico. Como, por ejemplo, entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Conocida como la fórmula 180 o el Método Maffetone, es ideal para trabajar la base aeróbica del corredor.
8. Facilita la recuperación:
Entrenar lentamente es una excelente manera de activar la circulación sin someter al cuerpo a un estrés excesivo. Muchos corredores lo incorporan como parte de su rutina de recuperación, después de entrenamientos duros o competiciones. Junto a los estiramientos, una forma de darle un cariño al cuerpo después de un gran esfuerzo deportivo.
¿El slow running es bueno para todos?
Sí, correr suave, lento o despacio es adecuado para corredores de todos los niveles. Desde principiantes hasta avanzados. Los corredores principiantes se benefician de él para construir una base sólida y aprender los principios del running. Mientras que los corredores avanzados o veteranos los suman en sus entrenamientos. Para así, aumentar el volumen semanal y mejorar su resistencia sin sobrecargar el cuerpo.
Algunos consejos para empezar a correr más lento. Easy Run.
- Lee más sobre la Fórmula 180 que mencioné más arriba. Esa regla te permitirá conocer tu frecuencia cardíaca máxima de entrenamiento aeróbico (MAF HR). Te doy una pista: restar tu edad a 180. Allí es la zona en la que puedes mantener tú slow running.
- Usa un monitor de frecuencia cardíaca. ¿No tienes? Que eso no te detenga, presta atención a tu respiración. Si puedes hablar o cantar sin dificultad, estás corriendo a un paso suave. También puedes probar el estrés free running, una manera de correr sin música ni dispositivos digitales.
- Baja la intensidad de tu entrenamiento: Sí, por ejemplo, haces 5 kilómetros en 30 minutos. Esto equivale a un paso de 6 minutos mín. El km. El día que definas tu entrenamiento slow running, mantén un ritmo sostenido de 6:30 o 7 mín. El km. Puedes optar por un ritmo aún más lento. Corre al paso de una carrera larga y presta atención a cómo se siente el organismo.
- Haz rodajes o fondos largos: Este consejo es para los corredores con experiencia. Aplica a aquellos experimentados que tienen tiempo en la actividad o desean volver al running. Correr distancias largas (más de una hora) manteniendo las pulsaciones bajas es una excelente forma de fortalecernos física y mentalmente.
Suma la técnica de correr lento a tu rutina de running:
- Corre por tiempo, no por distancia: Si tu objetivo es disfrutar del proceso. Sin presionarte por la velocidad o la cantidad de kilómetros, corre por tiempo. Sin la necesidad de enfocarte durante el entrenamiento en la distancia. Buena música, conexión interior y prestar más atención a cómo te sientes y menos a los números del reloj.
- Lleva tu propio «diario de corredor lento»: Escribe en un cuaderno todo lo referente a tus entrenamientos. Anota tus progresos, tiempos, ideas y sensaciones. Incluye frases motivadoras. Llevar un registro escrito a mano te permitirá evaluar cuánto has avanzado. No serás dependiente de los datos que generan las aplicaciones de fitness.
- Que tus canciones lentas favoritas guíen tus pasos: El running y la música siempre han sido los mejores compañeros. En Spotify o Youtube podrás encontrar listas de canciones para correr a distintos BPM (beats per minute). Elige uno que te guste y que no supere 140 BPM.
- Apadrina a un futuro corredor: Correr más lento es una excelente oportunidad. Invita a ese amigo que siempre ha querido correr. Y que no se ha animado a hacerlo porque no sabe cómo empezar. Encuentra a ese runner novato para transmitirle toda tu sabiduría.
- Corre acompañado: En lugar de enfocarte en los tiempos, puedes correr suave. Mientras disfrutas de una charla con alguna colega runner. Esto también contribuye a reducir la presión mental y mejorar la experiencia social. Correr con amigos es mágico.
Correr lento con el tiempo te hace más rápido
Un corredor inteligente sabe administrar la fuerza en una carrera, entrenamiento y en la vida misma. Trotar suave para llegar más lejos. Para no agotar todo el combustible y guardar un poco de energía para todo lo que queda por andar.
Consejos solicitados o no son solo palabras que suenan lindo, si no se pasa a la acción. La experiencia no se puede compartir.
Y mientras más corras (lento rápido, suave o veloz). Podrás aprender un poco más de ti, de tu cuerpo y por supuesto, del running.
«Ser consciente de los detalles de tu carrera te permite ahorrar energía. Lo que resulta en pureza de movimiento: correr libre y con facilidad, trotar con soltura y ligereza, ¡bailar!». Fred Rohé.
Gracias por correr conmigo hasta aquí. Elegir leer en lugar de scrollear es una pequeña declaración de independencia. Si este post te dejó algo, cuéntamelo abajo. Y si quieres seguir, el próximo kilómetro te está esperando.
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