No solo de sumar kilómetros y acumular medallas se ocupa un runner. Ejercitar la fuerza es indispensable para mejorar el desempeño de todos los corredores, en especial de las mujeres que corren.
Porque correr no es solo correr. Correr es algo más, como reza el título del libro de la entrenadora española Isabel del Barrio. Por ello, hay «que estar fuertes para correr y no al revés» como dice Isabel. Por esa razón, y muchas más. Cada vez más profesionales del running y el fitness insisten en que debemos trabajar la fuerza. Es especialmente importante para las mujeres.
Por décadas, las mujeres nos hemos acostumbrado (o nos han dicho) que hagamos solamente ejercicios de cardio. Muchas ven de reojo la posibilidad de trabajar la fuerza de sus músculos, pero eso ya no es así. Las mujeres corredoras sabemos que la fuerza también es belleza.
Atrás quedaron las coreografías aeróbicas y clases en step con mancuernas de 1 kilo con pesitas en los tobillos. Para estar más fuertes debemos ejercitarnos con nuestro propio peso o levantar peso que suponga un esfuerzo para el músculo.
Y no estamos hablando de fisicoculturismo ¡nada que ver! Seamos prácticas y dejemos el miedo. Sabemos que, aunque entrenemos con peso, nunca vamos a tener el cuerpo de Schwarzenegger en su mejor momento. Conectar con tu fuerza está lejos de eso.
Corredoras sin miedo a ser más fuertes 🏋️♀️
Las mujeres tenemos un nivel bajo de la hormona testosterona. Es la responsable del crecimiento de los músculos. Por ello, a menos que tomes anabolizantes, no es posible desarrollar una masa muscular como la de los hombres. Cabe destacar que ellos tienen menos grasa que nosotras.
Desterremos el mito de que entrenar la fuerza nos va a hacer lucir menos femeninas. Strong is the new beauty. Y eso no significa que debamos vivir en las máquinas del gimnasio. Hay muchas formas de ejercitar la fuerza: CrossFit, yoga y otros deportes, son ideales para ese propósito.
Complementar la carga de kilómetros semanal con ejercicios de fuerza es vital para poder progresar en el running. Dejar de entrenar la fuerza es un olvido en el que hemos caído muchas corredoras (me incluyo). Vamos a darle a nuestros músculos alegría. Nos ayudarán, junto con nuestra mente y corazón, a lograr nuestras metas deportivas.
Ejercitar la fuerza para correr mucho mejor
Hay una frase que me gusta mucho: «La función debe estar por encima de la forma». Cuando nos ejercitamos, no lo hacemos nada más para vernos bien físicamente, sino también. Para tener cuerpos más funcionales y así encarar todas las actividades de nuestra vida. Prestemos atención a lo siguiente:
Un core fuerte nos hará correr no sólo mucho mejor, sino más bonito. Tener una buena estabilidad en la cadera es esencial para las corredoras. Para evitar las lesiones, presentes o futuras. Las mujeres tenemos la cadera más ancha, por ende, nos balanceamos más hacia los lados al momento de correr.
Los ejercicios como la plancha dinámica, isométrica y lateral son ideales para fortalecer los músculos que componen el core. Estos incluyen los lumbares, abdominales, glúteos, pelvis y la musculatura profunda de la columna.
Y no solo hay que prestar atención al core. Ejercitar los glúteos es importante. En especial, se debe trabajar el glúteo medio, que brinda estabilidad a la pelvis y a la cadera. Los glúteos fuertes son sinónimo de una espalda sana y una mejor técnica de carrera.
El glúteo mayor es el músculo más grande que tenemos, y está preparado para soportar cargas. Es un músculo que bien trabajado responde muy bien. Los ejercicios con pesa rusa o kettlebell son ideales para fortalecerlo, ejercitar la fuerza y su movimiento.
Además de los glúteos, debemos prestar atención al psoas (conocido también como el músculo del alma) cuádriceps e isquiotibiales. Mientras más fuertes estén, tendremos mejor basculación pélvica, más potencia y en consecuencia, una mejor zancada al correr.
Ejercitar la fuerza de forma correcta 👍
Antes que todo, quiero aclarar que es necesario contar con la supervisión de un profesional para realmente poder avanzar. Instructores certificados nos guiarán para ejercitarnos con la técnica correcta. Profesores de educación física también ayudarán. Entrenadores con amplio conocimiento de la biomecánica del cuerpo son clave. Sobre todo, cuando se comienzan a dar los primeros pasos en el running. Para evitar lesiones y poder así, disfrutar mucho más.
Para ejercitar la fuerza, hay muchos ejercicios. Se pueden realizar fuera del gimnasio. Es posible hacerlos en la comodidad de nuestros hogares. No se requiere de tantos elementos: una kettlebell, gomas con varias resistencias, miniband y una colchoneta. Pero ojo:
Con el auge de las redes sociales muchos hemos caído en la tentación. Entrenamos “por imitación” con influencers fitness que quizás no tienen la preparación necesaria. Ellos carecen de la experiencia de un buen instructor. Muchas personas sin conocimientos se aprovechan de ese “efecto halo” que da Instagram. Venden humo con rutinas complejas y nada funcionales.
En el blog puedo recomendar ejercicios que me han funcionado. Esto ha sido posible gracias a la supervisión de profesionales. Sin embargo, no pretendo con mis consejos sustituir el excelente trabajo de un profesor calificado.
Sugerencias de ejercicios de fuerza para runners ❤️🔥
Existen rutinas muy efectivas. Te permitirán fortalecer varias partes del cuerpo implicadas en la carrera. Para ello, puedes realizar los llamados ejercicios multiarticulares. Aquí sugiero 3 ejercicios, de las muchas opciones que tenemos:
✅ Squats o sentadillas: Este ejercicio también es conocido como postura en cuclillas. Es ideal para ejercitar la fuerza. La sentadilla activa los músculos del glúteo, caderas y muslos. Se pueden hacer varias repeticiones con o sin peso. Realizar un squat profundo, es un indicativo del nivel de flexibilidad, fuerza y equilibrio de una runner.
✅ Ejercicios unipodales: Los ejercicios unipodales o de un solo apoyo del pie son ideales para fortalecer las piernas. También ayudan a validar cómo está nuestro equilibrio. Es uno de los ejercicios con más transferencia a la carrera. Cuando se corre, pasamos el peso del cuerpo de un lado a otro durante todo nuestro entrenamiento.
✅ Subir escaleras: Nada mejor para fortalecer los glúteos. También fortalece los flexores de cadera (psoas). Puedes subir las escaleras de dos en dos. Subir escaleras de forma explosiva durante medio minuto es ideal. Bajar lentamente en una rutina de media hora o menos también es efectivo. Esto representa una opción perfecta para activar todos los músculos de las piernas. Mejorando así nuestra fuerza y resistencia para correr en terrenos inclinados.
Ejercitar la fuerza: Corredoras fuertes por mucho más tiempo
El running es un deporte que podemos practicar durante toda la vida. Sin embargo, para que eso ocurra, debemos mantenernos fuertes. Es muy común enfocarse en acumular kilómetros y en descuidar, o no incluir, los ejercicios de fuerza en el entrenamiento. Bien sea en una competencia o en nuestra rutina diaria.
Las consecuencias de ello se ven reflejadas en lesiones. Podemos pasar súbitamente de la euforia del corredor a la tristeza del corredor. Esto es conocido popularmente como Runner’s Blue. Y atentas chicas, hay que pensar en el futuro, lo que nos salva de las lesiones es la masa muscular.
Es importante también hacer una suerte de “dieta digital” y cuestionar un poco todos los contenidos que consumimos diariamente. No todo lo que ves en redes sociales es cierto. Una corredora fuerte también se pregunta cosas. Como por ejemplo: ¿Cuánto tiempo pasas viendo contenidos en el celular? El bienestar digital también es salud.
Ejercita tu fuerza y realiza un buen calentamiento. Dale cariño y atención a tus músculos. Así seguirán trabajando plenamente en cada kilómetro. Y por último, recuérdale a esa amiga que haga ejercicios de fuerza y… ¿Por qué no? Invítala a hacerlos juntas.
No solo para ser mejores runners. También para ser mujeres más fuertes. Nuestro objetivo es estar preparadas para todas cada una de nuestras etapas vitales.
